Elevaciones laterales con banda
Las elevaciones laterales con banda son un ejercicio que fortalece los hombros, especialmente la parte lateral del deltoides. La banda de resistencia proporciona tensión constante durante todo el movimiento, lo que ayuda a activar y tonificar los músculos del hombro de manera efectiva. Este ejercicio es una excelente opción para mejorar la fuerza y estabilidad del hombro y requiere un equipo mínimo.
Forma y técnica correctas
Así es como debes realizar las elevaciones laterales con banda correctamente:
- Párese con los pies a la altura de las caderas y coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies para estabilidad.
- Sostenga un extremo de la banda en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Mantenga los brazos ligeramente doblados en los codos y levante ambos brazos hacia los lados, hasta que estén paralelos al suelo.
- Baje los brazos lentamente y de manera controlada de regreso a la posición inicial.
- Repita el número deseado de repeticiones.
Ve este video para una demostración visual de la técnica correcta para las elevaciones laterales con banda.
Errores comunes
Evita estos errores para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones:
- Levantamiento demasiado alto: Detén los brazos cuando estén paralelos al suelo para evitar la sobrecarga en los hombros.
- Movimientos de balanceo: Mantén el cuerpo estable y evita usar el impulso para levantar la banda.
- Núcleo no comprometido: Activa el núcleo para mantener una postura erguida y estabilidad.
Modificaciones y variaciones
Adapta las elevaciones laterales con banda a tu nivel o meta:
- Principiante: Usa una banda de resistencia más ligera o realiza el ejercicio con un brazo a la vez para concentrarte en la forma.
- Avanzado: Usa una banda más gruesa o mantén una pausa en la parte superior del movimiento para aumentar la tensión muscular.
- Alternativa: Realiza el ejercicio sentado para eliminar el riesgo de balanceo y aumentar el enfoque en los hombros.
Repeticiones y series
Apunta a 3 series de 12-15 repeticiones. Aumenta gradualmente la resistencia a medida que te vuelves más fuerte.
Respiración
Inhala al bajar los brazos de regreso a la posición inicial y exhala al levantar los brazos hacia los lados. Una respiración estable ayuda a mantener el control y la precisión durante todo el ejercicio.