Elevación de cadera con peso corporal
El Hip Thrust con Peso Corporal es un ejercicio efectivo que fortalece los glúteos, isquiotibiales y el núcleo. Este ejercicio de peso corporal es ideal para principiantes o como parte de un calentamiento para ejercicios de glúteos más avanzados. Ayuda a mejorar la extensión de la cadera, los músculos de los glúteos y la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para ejecutar correctamente el Hip Thrust con Peso Corporal:
- Siéntate frente a un banco con la parte superior de la espalda descansando en el borde del banco.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo a la altura de las caderas, con los pies ligeramente alejados del cuerpo.
- Aprieta el núcleo y empuja las caderas hacia arriba activando los glúteos, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén un breve momento en la parte superior, enfocándote en apretar los glúteos.
- Baja las caderas lentamente de vuelta a la posición inicial con control.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para el Hip Thrust con Peso Corporal.
Errores comunes
Para asegurar la forma correcta y evitar lesiones, evita los siguientes errores:
- Espalda flotante: Asegúrate de que la parte superior de tu espalda permanezca estable contra el banco durante todo el movimiento.
- Falta de extensión de cadera: Levanta las caderas completamente, formando una línea recta con tu cuerpo en la parte superior.
- Posición incorrecta de los pies: Mantén los pies planos en el suelo y en una posición donde puedas sentir la activación en los glúteos.
Modificaciones y variaciones
Adapta el Hip Thrust con Peso Corporal a tu nivel o meta:
- Principiante: Realiza el ejercicio en el suelo sin un banco para un rango de movimiento más pequeño.
- Avanzado: Agrega peso colocando una barra o mancuernas sobre las caderas para mayor resistencia.
- Hip Thrust a una pierna: Realiza el ejercicio con un pie en el suelo para desafiara el equilibrio y aumentar la intensidad.
Repeticiones y series
Aspira 3 series de 12-15 repeticiones. Para aumentar la dificultad, puedes agregar peso o más repeticiones.
Respiración
Inhala al bajar las caderas y exhala al empujar las caderas hacia arriba. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante el ejercicio.