Push-Up Banded
Las flexiones con banda son una variación de la flexión clásica, donde se añade una banda de resistencia para aumentar la intensidad. Este ejercicio trabaja el pecho, tríceps, hombros y core, y al añadir la banda obtienes una mayor resistencia, especialmente en la parte superior del movimiento. Esto hace que el ejercicio sea más desafiante y efectivo para desarrollar fuerza y masa muscular.
Forma y técnica correctas
Cómo realizar flexiones con banda paso a paso:
- Elige una banda de resistencia que se ajuste a tu nivel. Cuanto más gruesa sea la banda, más resistencia tendrás.
- Coloca el centro de la banda sobre tu parte superior de la espalda, justo debajo de los omóplatos, y sujeta ambos extremos de la banda con las manos.
- Ponte en una posición de plancha alta con las manos planas en el suelo, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Mantén el core comprometido, baja tu cuerpo doblando los codos, hasta que el pecho esté cerca del suelo.
- Empuja con fuerza hacia arriba para volver a la posición inicial, mientras mantienes la tensión en la banda.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores que debes evitar al hacer flexiones con banda:
- Mala colocación de la banda: Asegúrate de que la banda esté colocada sobre la parte superior de la espalda, ni demasiado alta ni demasiado baja, para evitar que se deslice durante el ejercicio.
- Movimientos demasiado rápidos: Tómate tu tiempo para controlar el movimiento tanto hacia abajo como hacia arriba para activar los músculos de manera óptima.
- Mala alineación corporal: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones y evita dejar caer la cadera.
Prueba estas variaciones para adaptar las flexiones con banda a tu nivel:
- Versión más fácil: Usa una banda más delgada o prueba las flexiones con banda sobre las rodillas para una menor resistencia.
- Versión más difícil: Usa una banda más gruesa o añade un movimiento pliométrico como un salto explosivo en el movimiento de flexión.
- Flexiones asistidas con banda: Usa una banda para ayudarte con las flexiones colocando la banda debajo del pecho y asegurándola a una superficie estable.
Número de repeticiones y series
Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones para desarrollar fuerza. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes aumentar la resistencia usando bandas más gruesas o añadiendo más repeticiones.
Consejos de respiración
Inhalar cuando bajes el cuerpo hacia el suelo y exhalar cuando empujes hacia la posición inicial. Esto te ayudará a mantener la fuerza y la estabilidad durante todo el movimiento.