Empuje de tríceps con cable
Las extensiones de tríceps en polea son un ejercicio efectivo para fortalecer los tríceps, especialmente el tríceps braquial, que es crucial para la fuerza y definición de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es popular porque aísla los tríceps y permite un movimiento controlado que maximiza la activación muscular. Las extensiones pueden realizarse con diferentes agarres, como cuerda o barra, lo que permite variar el entrenamiento.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente una extensión de tríceps en polea:
- Colócate de pie frente a la máquina de polea y agarra el mango (ya sea cuerda o barra).
- Mantén los codos pegados al cuerpo, comenzando con los antebrazos en un ángulo de 90 grados.
- Empuja lentamente el mango hacia abajo extendiendo completamente los codos, manteniendo los brazos superiores inmóviles.
- Regresa lentamente a la posición inicial sin permitir que los codos se desplacen hacia adelante.
Este video demuestra la forma correcta en las extensiones de tríceps en polea, donde la técnica se enfoca en la máxima activación de los tríceps.
Errores comunes
Para obtener los mejores resultados y evitar lesiones, deberías evitar estos errores durante las extensiones de tríceps:
- Codos hacia afuera: Mantén los codos pegados al cuerpo para asegurarte de que los tríceps sean los principales responsables del movimiento.
- Uso de demasiado peso: Si usas un peso demasiado pesado, podrías terminar usando otros músculos como los hombros y la espalda. Usa un peso que puedas controlar.
- Falta de control: Asegúrate de controlar el movimiento durante todo el recorrido hacia arriba y hacia abajo para una máxima activación.
Modificaciones y variaciones
Las extensiones de tríceps en polea se pueden variar para enfocarse en diferentes partes de los tríceps:
- Extensión con cuerda: Usa una cuerda en lugar de una barra para aumentar el rango de movimiento y enfocarte más en las cabezas laterales y largas de los tríceps.
- Extensión con agarre inverso: Usa un agarre supino para cambiar la activación de los tríceps y evitar la tensión en las muñecas.
- Extensión con un brazo: Entrena cada brazo por separado para mejorar el equilibrio muscular y la estabilidad.
Repeticiones y series
Comienza con 3 series de 10-15 repeticiones. Aumenta el peso a medida que te vuelves más fuerte, pero recuerda mantener el control y la forma correcta durante todo el ejercicio.
Respiración
Inhala mientras dejas que el mango suba de nuevo y exhala mientras empujas el mango hacia abajo. Esto ayuda a mantener la estabilidad y el control durante todo el movimiento.