Estiramiento del trapecio superior

El Upper Trap Stretch es un ejercicio eficaz para reducir la tensión en el *trapezio superior*, que a menudo se sobrecarga debido a una mala postura, estrés y trabajos sedentarios. El estiramiento ayuda a relajar el *cuello* y el *hombro*, y es especialmente bueno para quienes experimentan dolores de cabeza tensionales o sensibilidad en el cuello. Esta elongación se puede utilizar como parte de una rutina de calentamiento, enfriamiento o simplemente a lo largo del día para aliviar tensiones.

Técnica y Forma Correcta

Para realizar correctamente el Upper Trap Stretch, sigue estos pasos:

• *Posición inicial:* Siéntate o ponte de pie con la espalda recta y los hombros relajados. Asegúrate de que ambos pies estén firmemente plantados en el suelo si estás sentado.
• *Estiramiento:* Coloca tu mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza y usa suavemente la mano para tirar de la cabeza hacia el hombro derecho. Debes sentir el estiramiento en el lado izquierdo del cuello.
• *Mantener:* Mantén la elongación durante 20–30 segundos, asegurándote de respirar profundamente y de forma relajada. Repite del otro lado.

Errores Comunes

Aquí hay algunos errores comunes en el Upper Trap Stretch que deben evitarse para prevenir molestias o lesiones:

• *Uso de demasiada fuerza:* Evita tirar demasiado fuerte con la mano. El estiramiento debe ser suave y sin dolor. Si sientes molestias, reduce la presión.
• *Hombros elevados:* Asegúrate de que el hombro opuesto (el que no se tira) esté relajado y hacia abajo. Elevar el hombro puede reducir el estiramiento y causar tensión innecesaria.
• *Espalda redondeada:* Mantén la espalda recta durante el estiramiento para que el cuello permanezca correctamente alineado. Curvar la espalda puede hacer que el estiramiento sea menos efectivo.

Modificaciones y Variaciones

El Upper Trap Stretch se puede ajustar a diferentes niveles según tu comodidad y flexibilidad:

• *Estiramiento más suave:* Si experimentas demasiada molestia, puedes evitar usar la mano. Simplemente deja que la cabeza caiga hacia un lado y permite que la gravedad haga el trabajo.
• *Estiramiento más profundo:* Para una versión más intensa, puedes llevar la mano opuesta detrás de la espalda mientras tiras de la cabeza hacia el hombro opuesto. Esto ayuda a abrir aún más el hombro.

Repeticiones y Series

Para obtener los mejores resultados, mantén el Upper Trap Stretch durante *20–30 segundos* de cada lado y repite para *2-3 series*. Esto se puede hacer a diario o varias veces a la semana, especialmente si tienes tensión en el cuello y los hombros.

Consejos de Respiración

Durante el Upper Trap Stretch, es importante *respirar profundamente*. Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca. Intenta relajarte y permitir que el estiramiento alivie la tensión en el cuello y los hombros.

Ángulos Visuales

Para asegurar una forma correcta, puede ser útil ver el Upper Trap Stretch desde varios ángulos:

• *Ángulo Frontal:* Este ángulo muestra cómo se tira la cabeza hacia un lado y cómo el hombro permanece hacia abajo y relajado.
• *Ángulo Lateral:* Muestra la alineación del cuello y cómo la mano sostiene ligeramente la cabeza sin tirar demasiado fuerte.

Upper Trap Stretch - Guía de Video 1

Aquí hay un video que muestra el Upper Trap Stretch con enfoque en la forma y técnica correctas:

Upper Trap Stretch - Guía de Video 2

Este video muestra un enfoque alternativo para el Upper Trap Stretch con enfoque en variaciones y ajustes para lograr la máxima comodidad y efectividad: