Zancadas dinámicas

Walking Lunges son un ejercicio excelente para fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que trabajan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el core. Este ejercicio se diferencia de las estocadas estacionarias porque das pasos hacia adelante entre cada estocada, lo que desafía el equilibrio y aumenta la estabilidad. Los Walking Lunges son ideales tanto para entrenamiento de fuerza como de resistencia y son fáciles de adaptar a diferentes niveles de fitness.

Forma y técnica correctas

Así es como se realizan correctamente los Walking Lunges:

1. Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo o delante para mantener el equilibrio.
2. Da un paso largo hacia adelante con el pie derecho y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar directamente sobre el tobillo.
3. Impúlsate con el pie delantero para levantarte y lleva la pierna izquierda hacia adelante para dar el siguiente paso.
4. Repite el movimiento con la otra pierna y continúa avanzando con un movimiento fluido.

Mantén el torso erguido y el core activado durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Errores comunes

Aquí tienes algunos errores típicos que se deben evitar al hacer Walking Lunges:

• La rodilla avanza demasiado: Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie, ya que esto puede generar una carga innecesaria sobre la rodilla. Manténla alineada con el tobillo.
• Pasos demasiado cortos: Si das pasos muy pequeños, los músculos no se activan de forma óptima. Da pasos largos y controlados para obtener el máximo beneficio del ejercicio.
• Falta de equilibrio: Si tienes problemas para mantener el equilibrio, puedes dar pasos más lentos o usar los brazos para ayudarte a estabilizar el movimiento.

Variaciones y modificaciones

Aquí tienes algunas variaciones de los Walking Lunges que puedes probar:

• Con pesas: Sostén una mancuerna en cada mano para añadir resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
• Alternating Lunges: Para una versión más dinámica, alterna entre Walking Lunges y Alternating Lunges, cambiando rápidamente de pierna.
• Walking Lunges con elevación de rodilla: Añade una elevación de rodilla después de cada paso para desafiar aún más tu equilibrio y core.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series de 10-12 repeticiones por pierna. Si deseas intensificar el ejercicio, puedes aumentar el número de repeticiones o añadir pesas.

Consejos de respiración

Inhala al bajar en la estocada y exhala al impulsarte hacia arriba y hacia adelante. La respiración correcta te ayuda a mantener la concentración y el equilibrio durante todo el ejercicio.