Face Pull
Face Pull es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los hombros, especialmente los deltoides posteriores, así como la parte superior de la espalda. Este ejercicio mejora tu postura y protege las articulaciones del hombro de lesiones al fortalecer los músculos que a menudo se pasan por alto en el entrenamiento de fuerza convencional. Face Pull es ideal para contrarrestar una mala postura, especialmente para las personas que pasan mucho tiempo sentadas.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para ejecutar el Face Pull correctamente:
- Conecta una cuerda de tríceps en una máquina de cable alta y colócate de pie con los pies a la altura de las caderas.
- Agarrra la cuerda con ambas manos y retrocede para que el cable esté tenso.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás y tira de la cuerda hacia tu cara, separando los codos hacia afuera y hacia arriba.
- Concéntrate en tirar con los hombros y la parte superior de la espalda, evitando "encoger" los hombros hacia las orejas.
- Baja lentamente los brazos de nuevo a la posición inicial y repite el movimiento.
Errores comunes
A continuación se presentan algunos errores que a menudo se ven en el Face Pull:
- Uso de demasiado peso: Mantén el peso ligero para evitar compensar con la espalda o los codos en lugar de centrarte en los hombros.
- Encogimiento: Evita elevar los hombros hacia las orejas; manténlos bajos para asegurar una activación correcta del hombro.
- Movimientos demasiado rápidos: Tira de manera controlada y evita usar impulso.
Modificaciones y variaciones
A continuación se presentan algunas variaciones del Face Pull para aumentar el desafío o ajustarse a diferentes niveles:
- Band Face Pull: Usa una banda de resistencia en lugar de un cable, lo que proporciona un movimiento más estable y es más fácil de realizar en casa.
- Single-Arm Face Pull: Realiza el ejercicio con un brazo a la vez para mejorar la estabilidad y equilibrio del hombro.
- Seated Face Pull: Siéntate para eliminar el impulso y enfocarte más en los músculos de la espalda.
Repeticiones y series
Para la fuerza y estabilidad en los hombros y la espalda, puedes comenzar con 3 series de 10-15 repeticiones. Usa un peso ligero a moderado para asegurar una forma correcta.
Respiración
Una respiración correcta ayuda a mantener la estabilidad durante el Face Pull:
- Inhala profundamente cuando estires los brazos hacia adelante en la posición inicial.
- Exhala lentamente cuando tires de la cuerda hacia tu cara.