Farmers Walk
Farmers Walk es un ejercicio de fuerza funcional que trabaja todo el cuerpo. El ejercicio fortalece el agarre, los hombros, la espalda, las piernas y el core, al mismo tiempo que mejora la postura y el equilibrio. El Farmers Walk es sencillo de realizar y requiere un equipo mínimo, lo que lo convierte en un ejercicio popular tanto para principiantes como para practicantes experimentados.
Ejecución Correcta del Farmers Walk
Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:
- Elige dos pesas pesadas, kettlebells u otros pesos, y colócalos a un lado de tus pies.
- Flexiona ligeramente las rodillas, aprieta tu core, y levanta los pesos del suelo empujando a través de los talones. Mantén la espalda recta y el pecho erguido.
- Ponte de pie con los pesos colgando a los lados y los brazos relajados, mientras mantienes un agarre firme.
- Comienza a caminar hacia adelante a un ritmo controlado, manteniendo el cuerpo en línea recta. Evita balancear los pesos o cambiar el peso de un lado a otro.
- Camina la distancia o tiempo deseado, y baja los pesos con control al finalizar.
Demostración en Video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Farmers Walk:
Errores Comunes
Evita estos errores para asegurar una forma correcta y minimizar el riesgo de lesiones:
- Postura corporal inadecuada: Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás para evitar la sobrecarga lumbar.
- Balanceo con los pesos: Asegúrate de que los pesos se mantengan estables a los lados para lograr la máxima efectividad.
- Caminar demasiado rápido: Camina a un ritmo controlado para mantener el equilibrio y la forma correcta.
Modificaciones y Variaciones
Prueba estas variaciones para adaptar el ejercicio a tu nivel o metas:
- Pesos más ligeros: Comienza con pesos más ligeros para enfocarte en la técnica y desarrollar fuerza.
- Farmers Walk a un brazo: Lleva solo un peso en una mano para desafiar el equilibrio y los músculos del core.
- Farmers Walk con Trap Bar: Usa una trap bar para aumentar la carga y asegurar una postura simétrica.
Número de Repeticiones y Distancia
Adapta el ejercicio a tu programa de entrenamiento:
- Principiantes: Camina de 20 a 30 metros en 2-3 series con peso moderado.
- Intermedios: Camina de 30 a 50 metros en 3-4 series con pesos más pesados.
Respiración
Respira de manera regular y profunda durante todo el ejercicio. Inhala cuando prepares el levantamiento, y exhala mientras avanzas. Una respiración adecuada ayuda a estabilizar el core y mejora tu resistencia.