Flexión hacia adelante de pie

Flexión hacia adelante de pie, o Uttanasana en sánscrito, es una clásica postura de yoga que estira la espalda, fortalece las piernas y promueve la relajación. Es una flexión hacia adelante que aumenta el flujo sanguíneo hacia la cabeza, lo que puede mejorar la claridad mental y reducir el estrés. Esta postura también es conocida por estimular la digestión y masajear los órganos internos.

Ejecutando correctamente y técnica

Sigue estos pasos para realizar la Flexión hacia adelante de pie correctamente:

1. Comienza en Postura de Montaña (Tadasana), con los pies a la altura de las caderas.
2. Inhala y levanta los brazos sobre la cabeza para un Saludo hacia Arriba (Urdhva Hastasana).
3. Al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura), y lleva tu torso hacia tus piernas.
4. Si tu flexibilidad lo permite, puedes colocar las manos planas en el suelo. De lo contrario, puedes sujetarte de los tobillos o usar bloques de yoga para apoyo.
5. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente hacia el suelo y relájate en el cuello.
6. Quédate en la postura durante 30-60 segundos, y vuelve a levantarte lentamente activando el núcleo y alargando la columna vertebral.

Errores comunes

Evita estos errores comunes en la Flexión hacia adelante de pie para obtener el máximo beneficio:

• Hiperdoblado de la espalda: Asegúrate de inclinarte desde las caderas y no redondear la espalda, lo que puede provocar molestias en la zona lumbar.
• Rodillas extendidas: Está bien doblar las rodillas, especialmente si tienes isquiotibiales tensos, así evitarás cargar la parte baja de la espalda y las rodillas.
• Falta de distribución del peso: Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente en ambos pies para evitar una carga desigual en el cuerpo.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas formas de hacer Uttanasana más fácil o desafiante:

• Uso de bloques de yoga: Si tienes dificultades para alcanzar el suelo, puedes colocar tus manos en bloques de yoga para apoyarte.
• Rodillas dobladas: Para principiantes o aquellos con isquiotibiales tensos, puedes doblar ligeramente las rodillas para evitar presión en la zona lumbar.
• Variación avanzada: Para un estiramiento más profundo, puedes agarrar tus dedos gordos del pie con los dedos y acercar el cuerpo a las piernas, o colocar las manos debajo de los pies para aumentar la intensidad.

Repeticiones y series

Mantén la postura durante 30-60 segundos, y repite 2-3 veces para lograr un estiramiento completo de toda la parte posterior del cuerpo. Integra esta postura al final de tu práctica de yoga o como parte de un saludo al sol.

Consejos de respiración

Respira de manera tranquila y profunda por la nariz. Inhala para alargar la columna vertebral, y exhala para profundizar en el estiramiento. Usa tu exhalación para soltar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros.

Ejemplos visuales y guías en video

Aquí hay dos videos que demuestran la Flexión hacia adelante de pie en detalle:

Estos videos te muestran paso a paso cómo dominar la Flexión hacia adelante de pie y adaptar la postura a tu nivel.