Posición de guirnalda

La postura de la guirnalda, también conocida como Malasana, es una postura clásica de yoga que se centra en abrir caderas y muslos, al mismo tiempo que fortalece la columna vertebral y mejora la digestión. Esta sentadilla profunda es ideal para estirar los tobillos, la ingle y la parte baja de la espalda, y ayuda a aliviar tensiones en la parte inferior del cuerpo.

Cómo ejecutar correctamente la postura de la guirnalda

Sigue estos pasos para entrar en la postura de la guirnalda:

1. Comienza en la postura de la montaña (Tadasana), y coloca tus pies un poco más ancho que la distancia de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Desciende en una sentadilla profunda, llevando tus caderas cerca del suelo.
3. Mantén las manos juntas en posición de oración (Anjali Mudra) frente a tu corazón y presiona los codos hacia tus rodillas internas para abrir las caderas.
4. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambos pies.
5. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, y luego vuelve lentamente a la posición de pie.

Errores comunes en la postura de la guirnalda

Evita estos errores para obtener lo mejor de la postura:

• Espalda encorvada: Mantén la columna vertebral larga y el pecho abierto para evitar que los hombros colapsen.
• Talones levantados: Si tus talones no pueden tocar el suelo, puedes colocar una manta doblada o un bloque bajo los talones para apoyo adicional.
• Demasiado peso en las rodillas: Asegúrate de distribuir el peso de manera uniforme sobre los pies, y evita presionar demasiado sobre las rodillas.

Modificaciones y variaciones

Si la postura de la guirnalda es un desafío, puedes probar las siguientes modificaciones:

• Soporte bajo los talones: Coloca una manta doblada o un bloque de yoga debajo de los talones para proporcionar estabilidad adicional.
• Soporte de pared: Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, puedes apoyar tu espalda contra una pared para soporte adicional.
• Malasana con extensión de brazos: Para un estiramiento más profundo, puedes extender los brazos hacia adelante mientras mantienes la posición de sentadilla.

Video: Fundamentos de la postura de la guirnalda

Mira este video para aprender a ejecutar correctamente la postura de la guirnalda:

Repeticiones y técnica de respiración

Mantén la postura de la guirnalda de 5 a 10 respiraciones, mientras te concentras en mantener la columna vertebral larga y las caderas abiertas. Respira profunda y uniformemente: inhala mientras alargas la columna, y exhala mientras relajas las caderas. Repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad y movilidad de las caderas.