Posición de guirnalda
La postura de la guirnalda, también conocida como Malasana, es una postura clásica de yoga que se centra en abrir caderas y muslos, al mismo tiempo que fortalece la columna vertebral y mejora la digestión. Esta sentadilla profunda es ideal para estirar los tobillos, la ingle y la parte baja de la espalda, y ayuda a aliviar tensiones en la parte inferior del cuerpo.
Cómo ejecutar correctamente la postura de la guirnalda
Sigue estos pasos para entrar en la postura de la guirnalda:
- Comienza en la postura de la montaña (Tadasana), y coloca tus pies un poco más ancho que la distancia de las caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Desciende en una sentadilla profunda, llevando tus caderas cerca del suelo.
- Mantén las manos juntas en posición de oración (Anjali Mudra) frente a tu corazón y presiona los codos hacia tus rodillas internas para abrir las caderas.
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Asegúrate de que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambos pies.
- Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones, y luego vuelve lentamente a la posición de pie.
Errores comunes en la postura de la guirnalda
Evita estos errores para obtener lo mejor de la postura:
- Espalda encorvada: Mantén la columna vertebral larga y el pecho abierto para evitar que los hombros colapsen.
- Talones levantados: Si tus talones no pueden tocar el suelo, puedes colocar una manta doblada o un bloque bajo los talones para apoyo adicional.
- Demasiado peso en las rodillas: Asegúrate de distribuir el peso de manera uniforme sobre los pies, y evita presionar demasiado sobre las rodillas.
Modificaciones y variaciones
Si la postura de la guirnalda es un desafío, puedes probar las siguientes modificaciones:
- Soporte bajo los talones: Coloca una manta doblada o un bloque de yoga debajo de los talones para proporcionar estabilidad adicional.
- Soporte de pared: Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, puedes apoyar tu espalda contra una pared para soporte adicional.
- Malasana con extensión de brazos: Para un estiramiento más profundo, puedes extender los brazos hacia adelante mientras mantienes la posición de sentadilla.
Video: Fundamentos de la postura de la guirnalda
Mira este video para aprender a ejecutar correctamente la postura de la guirnalda:
Repeticiones y técnica de respiración
Mantén la postura de la guirnalda de 5 a 10 respiraciones, mientras te concentras en mantener la columna vertebral larga y las caderas abiertas. Respira profunda y uniformemente: inhala mientras alargas la columna, y exhala mientras relajas las caderas. Repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad y movilidad de las caderas.