Torsión Espinal Sentado
La torsión espinal sentada, o Ardha Matsyendrasana, es una posición fantástica para estirar y equilibrar la columna vertebral, al mismo tiempo que mejora la digestión y alivia la tensión en la espalda. Esta postura de yoga puede ser realizada por yoguis de todos los niveles y ayuda a aumentar la conciencia corporal y la flexibilidad.
Forma y técnica correctas
Sigue estos pasos para realizar correctamente la torsión espinal sentada:
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti.
- Dobla tu rodilla derecha y coloca tu pie derecho fuera de tu rodilla izquierda.
- Coloca tu codo izquierdo en el exterior de tu rodilla derecha y tu mano derecha detrás de ti en el suelo para mantener el equilibrio.
- Inhala y siente la longitud en tu columna vertebral. Al exhalar, comienza a girar suavemente tu torso hacia la derecha.
- Sostén la barbilla paralela al suelo y la mirada sobre el hombro derecho.
- Mantén esta posición durante 5-10 respiraciones profundas y repite del lado opuesto.
Errores comunes y cómo evitarlos
Aunque la torsión espinal sentada puede parecer simple, hay algunos errores comunes que la gente suele cometer:
- Espalda redondeada: Muchas personas tienden a encorvar la espalda. Asegúrate de mantener la espalda recta y alargar tu columna vertebral mientras te giras.
- Excesiva torsión: No intentes exagerar la torsión de la columna. Gira solo hasta donde se sienta natural y cómodo.
- Hombros elevados: Mantén tus hombros relajados y no permitas que la parte superior de tu cuerpo se tense durante la torsión.
Modificaciones y variaciones
Esta postura de yoga se puede ajustar fácilmente a diferentes niveles:
- Modificación para principiantes: Si tienes dificultad para llevar el codo al exterior de la rodilla, simplemente puedes sujetar tu pierna en lugar de colocar el codo. También puedes usar una manta debajo de las caderas para mayor comodidad.
- Variación avanzada: Para una torsión más profunda, puedes intentar extender el brazo izquierdo por debajo de tu rodilla derecha y agarrar tu muslo derecho o usar una técnica de enlace con las manos detrás de la espalda.
Repeticiones y series
Esta postura de yoga no requiere repeticiones como los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones de cada lado y repite 2-3 veces en ambos lados. Puedes pasar más tiempo en cada lado si sientes que tu cuerpo lo necesita.
Consejos de respiración
La respiración juega un papel importante en esta postura de yoga. Inhala para alargar la columna vertebral y exhala para girar un poco más profundo en la torsión. Enfócate en respiraciones suaves y controladas que te ayuden a relajarte y profundizar en la postura sin sobrecargar tu cuerpo.