Sentadillas Goblet

Sentadillas Goblet son un ejercicio efectivo que fortalece las piernas, los glúteos y el core. El ejercicio es ideal para aprender la técnica correcta de sentadilla, ya que el peso frente al cuerpo ayuda a mantener el torso erguido y mejora el equilibrio. Las Sentadillas Goblet son adecuadas tanto para principiantes como para practicantes experimentados.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar correctamente las Sentadillas Goblet:

  1. Sostén una kettlebell o mancuerna frente al pecho con ambas manos. Asegúrate de que el peso esté cerca del cuerpo.
  2. Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
  3. Activa tu core y mantén el pecho erguido.
  4. Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como te permita tu flexibilidad.
  5. Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición de pie, asegurándote de extender completamente las caderas.

Demostración en video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de las Sentadillas Goblet:

Errores comunes

Evita estos errores para maximizar los beneficios del ejercicio:

  • Espalda encorvada: Mantén la espalda neutral y el pecho erguido durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
  • Rodillas que caen hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies para proteger las articulaciones.
  • Sentadilla demasiado alta: Baja tanto como tu movilidad lo permita para activar mejor los músculos de las piernas y los glúteos.

Variaciones y ajustes

Adapta el ejercicio a tu nivel o meta con estas variaciones:

  • Versión más fácil: Realiza el ejercicio sin peso para concentrarte en la técnica y el movimiento.
  • Sentadilla Goblet Sumo: Coloca los pies más anchos y concéntrate más en el interior de los muslos y las caderas.
  • Avanzados: Usa un peso más pesado o agrega una pausa en la parte inferior de la sentadilla para un desafío adicional.

Repeticiones y series

Apunta a:

  • Principiantes: 3 series de 10-12 repeticiones con peso moderado.
  • Experimentados: 4-5 series de 8-10 repeticiones con pesos más pesados para aumentar la intensidad.

Respiración

Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba hasta la posición de pie. Una respiración correcta ayuda a estabilizar el core y mejora el desarrollo de la fuerza.

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