Sentadillas Goblet
Sentadillas Goblet son un ejercicio efectivo que fortalece las piernas, los glúteos y el core. El ejercicio es ideal para aprender la técnica correcta de sentadilla, ya que el peso frente al cuerpo ayuda a mantener el torso erguido y mejora el equilibrio. Las Sentadillas Goblet son adecuadas tanto para principiantes como para practicantes experimentados.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente las Sentadillas Goblet:
- Sostén una kettlebell o mancuerna frente al pecho con ambas manos. Asegúrate de que el peso esté cerca del cuerpo.
- Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Activa tu core y mantén el pecho erguido.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como te permita tu flexibilidad.
- Presiona a través de los talones para levantarte de nuevo a la posición de pie, asegurándote de extender completamente las caderas.
Demostración en video
Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de las Sentadillas Goblet:
Errores comunes
Evita estos errores para maximizar los beneficios del ejercicio:
- Espalda encorvada: Mantén la espalda neutral y el pecho erguido durante todo el movimiento para evitar tensión en la zona lumbar.
- Rodillas que caen hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies para proteger las articulaciones.
- Sentadilla demasiado alta: Baja tanto como tu movilidad lo permita para activar mejor los músculos de las piernas y los glúteos.
Variaciones y ajustes
Adapta el ejercicio a tu nivel o meta con estas variaciones:
- Versión más fácil: Realiza el ejercicio sin peso para concentrarte en la técnica y el movimiento.
- Sentadilla Goblet Sumo: Coloca los pies más anchos y concéntrate más en el interior de los muslos y las caderas.
- Avanzados: Usa un peso más pesado o agrega una pausa en la parte inferior de la sentadilla para un desafío adicional.
Repeticiones y series
Apunta a:
- Principiantes: 3 series de 10-12 repeticiones con peso moderado.
- Experimentados: 4-5 series de 8-10 repeticiones con pesos más pesados para aumentar la intensidad.
Respiración
Inhala al bajar en la sentadilla y exhala al presionar hacia arriba hasta la posición de pie. Una respiración correcta ayuda a estabilizar el core y mejora el desarrollo de la fuerza.