Plancha alta

La plancha alta es un ejercicio clásico de peso corporal que fortalece el core, los hombros, el pecho y las caderas. Este ejercicio es eficaz para mejorar el control corporal, la estabilidad y la resistencia. Se puede adaptar a todos los niveles de fitness y no requiere equipo, lo que lo hace perfecto para el entrenamiento en casa o como parte de un calentamiento.

Ejercicio Correcto de la Plancha Alta

Sigue estos pasos para realizar una plancha alta correctamente:

1. Comienza en una posición de plancha con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las piernas estiradas hacia atrás.
2. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta los músculos abdominales para mantener la espalda neutral.
3. Mira ligeramente por delante de las manos para evitar forzar el cuello.
4. Mantén la posición durante el intervalo de tiempo deseado, mientras mantienes el core comprometido y la respiración tranquila.

Errores Comunes a Evitar

Para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Flexión en la espalda: Mantén el core apretado para evitar que la parte baja de la espalda se hunda.
• Exceso de altura en las caderas: Asegúrate de que las caderas no se levanten demasiado, ya que reduce la carga en el core.
• Carga en los hombros: Coloca las manos directamente debajo de los hombros para una correcta distribución del peso.

Modificaciones y Variaciones

Adapta la plancha alta a tu nivel o objetivos:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas para reducir la carga mientras aún construyes fuerza en el core.
• Avanzados: Agrega movimiento como aplaudir los hombros (tocar el hombro opuesto) o levantar un brazo o una pierna para aumentar la dificultad.
• Plancha Lateral: Gira el cuerpo de lado para trabajar los músculos abdominales oblicuos.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 20-40 segundos. Aumenta gradualmente la duración a medida que tu fuerza y resistencia en el core mejoran.

Respiración

Respira con calma por la nariz, evitando contener la respiración. Una respiración estable te ayudará a mantener el enfoque y el control durante todo el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente la plancha alta: