Sujeción de Cuerpo Hueco
Hollow Body Hold es un ejercicio estático efectivo que entrena el core, las caderas y la espalda. Se utiliza a menudo en gimnasia y entrenamiento funcional para mejorar la fuerza, la estabilidad y el control corporal. El ejercicio es una excelente manera de construir un core fuerte que apoye otros ejercicios como dominadas y sentadillas.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar un Hollow Body Hold:
- Acostado plano sobre la espalda con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
- Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo y activa el core. Levanta las piernas y los omóplatos ligeramente del suelo.
- Mantén las piernas lo más cerca posible del suelo sin levantar la parte baja de la espalda.
- Extiende los brazos hacia adelante o sobre la cabeza para un desafío máximo.
Errores comunes
Evita estos errores para sacar el máximo provecho del Hollow Body Hold:
- Levantamiento de la parte baja de la espalda: Mantén la parte baja de la espalda presionada contra el suelo para proteger la espalda.
- Posición de piernas demasiado alta: Las piernas deben estar lo suficientemente bajas para aumentar la tensión del core sin levantar la parte baja de la espalda.
- Core relajado: Mantén la tensión en el core durante todo el ejercicio para obtener el máximo efecto.
Video: Hollow Body Hold demostrado por una atleta femenina
Técnica alternativa para Hollow Body Hold
Modificaciones y variaciones
Los principiantes pueden doblar las rodillas o mantener los brazos a lo largo del cuerpo para reducir la dificultad. Los practicantes más avanzados pueden aumentar la intensidad añadiendo pesas o realizando hollow body rocks como variación.
Repeticiones y series
Comienza manteniendo la posición durante 20-30 segundos y trabaja hasta 60 segundos. Repite el ejercicio en 3-4 series para construir la fuerza del core.
Técnica de respiración
Aire de manera lenta y controlada mientras mantienes la posición para ayudar a mantener la estabilidad y la tensión en el core.