Hollow Body Hold
Hollow Body Hold es un ejercicio estático efectivo que entrena el core, caderas y espalda. Se utiliza a menudo en gimnasia y entrenamiento funcional para mejorar la fuerza, estabilidad y control corporal. El ejercicio es una excelente manera de construir un core fuerte que apoye otros ejercicios como dominadas y sentadillas.
Técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar un Hollow Body Hold:
- Acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y activa el core. Levanta las piernas y los omóplatos ligeramente del suelo.
- Mantén las piernas lo más cerca del suelo posible sin que la zona lumbar se levante.
- Estira los brazos hacia adelante o sobre la cabeza para un desafío máximo.
Errores comunes
Evita estos errores para sacar el máximo provecho del Hollow Body Hold:
- Elevación de la zona lumbar: Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo para proteger la espalda.
- Posición de las piernas demasiado alta: Las piernas deben estar lo suficientemente bajas para aumentar la tensión del core sin que la zona lumbar se eleve.
- Core flojo: Mantén la tensión en el core durante todo el ejercicio para un efecto máximo.
Video: Hollow Body Hold demostrado por una atleta femenina
Técnica alternativa para Hollow Body Hold
Modificaciones y variaciones
Los principiantes pueden doblar las rodillas o mantener los brazos a los lados del cuerpo para reducir la dificultad. Los practicantes más avanzados pueden aumentar la intensidad añadiendo pesas o realizando hollow body rocks como variación.
Repeticiones y series
Comienza manteniendo la posición durante 20-30 segundos y avanza hasta 60 segundos. Repite el ejercicio en 3-4 series para desarrollar fuerza en el core.
Técnica de respiración
Respira de manera lenta y controlada mientras mantienes la posición, para ayudar a mantener la estabilidad y tensión en el core.