Hidrante de pie

El Standing Fire Hydrant es un ejercicio de pie diseñado para fortalecer el glúteo medio, los abductores de la cadera y los músculos del core. Este ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la resistencia muscular, lo que lo hace ideal para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento atlético.

Ejecutando Correctamente el Standing Fire Hydrant

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Párate erguido con los pies a la altura de las caderas y las manos colocadas en las caderas o frente al pecho para mantener el equilibrio.
2. Desplaza el peso hacia la pierna izquierda y levanta la pierna derecha del suelo, doblándola a un ángulo de 90 grados en la rodilla.
3. Mantén una postura erguida y activa los músculos del core.
4. Abduce (lleva) la pierna derecha hacia un lado, tanto como tu rango de movimiento lo permita, sin girar las caderas o la parte superior del cuerpo.
5. Mantén la posición durante un segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.
6. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna opuesta.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Rotación de las caderas: Asegúrate de que las caderas permanezcan cuadradas y paralelas al suelo para apuntar a los músculos correctos.
• Uso de impulso: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para asegurar la correcta activación muscular.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y el control.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Usa una silla o pared para apoyarte y ayudar con el equilibrio hasta que desarrolles suficiente fuerza y estabilidad.
• Avanzados: Agrega una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas para aumentar la resistencia y el desafío.

Número de Repeticiones y Series

Aspirar a 3 series de 12-15 repeticiones de cada lado. Para desarrollar fuerza muscular y resistencia, realiza el ejercicio 2-3 veces por semana.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el movimiento y exhala mientras abduces la pierna. Mantén una respiración uniforme y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Standing Fire Hydrant: