Inchworm

El ejercicio de Inchworm es un movimiento dinámico que combina entrenamiento de fuerza con flexibilidad. Activa varios grupos musculares, incluyendo hombros, pecho, músculos centrales y isquiotibiales, lo que lo hace ideal tanto como calentamiento como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza.

Ejecutando Correctamente el Inchworm

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Dobla las caderas y lleva las manos hacia el suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible para estirar los isquiotibiales.
3. Coloca las manos en el suelo frente a ti y comienza a "caminar" con ellas hacia adelante, hasta alcanzar una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros.
4. Mantén la plancha un momento, activa los músculos del core y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Camina los pies hacia las manos con pequeños pasos, manteniendo las piernas lo más rectas posible.
6. Levántate de nuevo a la posición inicial y repite el ejercicio por el número deseado de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las caderas se hunden en la plancha: Asegúrate de mantener las caderas elevadas y el cuerpo en línea recta para evitar una tensión innecesaria en la parte baja de la espalda.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar una técnica correcta y una máxima activación muscular.
• Colocación incorrecta de las manos: Coloca las manos directamente debajo de los hombros en la posición de plancha para una estabilidad óptima.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Doble ligeramente las rodillas al llevar las manos hacia el suelo para reducir la tensión en los isquiotibiales.
• Avanzados: Agrega una flexión de brazos (push-up) cuando estés en la posición de plancha, para aumentar la intensidad y fortalecer aún más la parte superior del cuerpo.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras llevas las manos hacia adelante a la posición de plancha, y exhala mientras llevas los pies hacia las manos. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Inchworm: