Sentadilla Jefferson

Jefferson Squat es una variación de sentadilla versátil que trabaja varios grupos musculares en la parte inferior del cuerpo y el core. El ejercicio activa principalmente los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, pero también fortalece la estabilidad del core y la espalda debido a su agarre asimétrico y postura corporal. Jefferson Squat es un excelente complemento para tu entrenamiento de fuerza, ya que ofrece un desafío diferente para el equilibrio y la coordinación.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para ejecutar correctamente el Jefferson Squat:

1. Párate con los pies a la altura de los hombros y coloca la barra entre tus piernas.
2. Agarra la barra con un agarre mixto (una mano delante del cuerpo y la otra detrás).
3. Mantén el pecho erguido, la espalda neutra y el core contraído mientras te bajas en una sentadilla flexionando las rodillas y las caderas.
4. Empuja a través de los talones y estira las piernas para levantarte de nuevo a la posición inicial, evitando girar la parte superior del cuerpo.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio de tu Jefferson Squat, debes tener en cuenta los siguientes errores típicos:

• Giro de la parte superior del cuerpo: Mantén el core contraído y evita girar durante el levantamiento para proteger la zona lumbar.
• Distribución desigual del peso: Asegúrate de que ambos pies estén soportando el peso de manera uniforme para evitar lesiones y desequilibrios musculares.
• Curvatura de la espalda: Asegúrate de mantener una espalda neutral para evitar una carga innecesaria en la zona lumbar.

Modificaciones y variaciones

Si deseas aumentar la dificultad o variar tu Jefferson Squat, puedes probar estas variaciones:

• Jefferson Deadlift: Enfócate en movimientos de cadera para fortalecer la espalda y los isquiotibiales.
• Sentadilla Jefferson a una mano: Usa solo una mano para aumentar el desafío en tu equilibrio y core.
• Sentadilla Jefferson tipo Sumo: Coloca los pies más separados para dirigir el trabajo hacia las caderas y los muslos internos aún más.

Repeticiones y series

Para fuerza y masa muscular, se recomienda comenzar con 3 series de 6-10 repeticiones. Usa un peso que puedas controlar durante todo el movimiento sin comprometer la técnica.

Respiración

La respiración correcta es importante para mantener estabilidad y enfoque durante el Jefferson Squat:

• Inhala profundamente antes de comenzar el levantamiento.
• Exhala lentamente al presionarte hacia arriba hasta la posición inicial.