Saltos en tijera

Los Jump Lunges, también conocidos como zancadas pliométricas, son una variación avanzada de las zancadas tradicionales. Este ejercicio combina entrenamiento de fuerza con entrenamiento cardiovascular y se enfoca en mejorar la explosividad, el equilibrio y la coordinación. Principalmente activa los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de las pantorrillas, así como el core. Incorporar los Jump Lunges en tu rutina de entrenamiento puede mejorar tu rendimiento atlético y aumentar tu condición física general.

Ejecutar Correctamente los Jump Lunges

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición erguida con los pies a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha y baja el cuerpo a una posición de zancada, hasta que ambas rodillas estén dobladas aproximadamente 90 grados.
3. Desde esta posición, explota hacia arriba realizando un salto, cambiando la posición de las piernas en el aire para aterrizar con la pierna izquierda adelante en posición de zancada.
4. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto, y repite el movimiento saltando inmediatamente y alternando las piernas.
5. Continúa alternando las piernas de manera fluida y controlada.

Errores Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Profundidad insuficiente en las zancadas: Asegúrate de bajar el cuerpo lo suficiente para que ambas rodillas estén dobladas unos 90 grados y maximizar la activación muscular.
• Posición incorrecta al aterrizar: Evita aterrizar con las piernas extendidas; dobla ligeramente las rodillas para absorber el impacto y reducir la carga en las articulaciones.
• Falta de estabilización del core: Mantén el core activado durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y el control.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Comienza con zancadas normales sin salto para desarrollar fuerza y equilibrio antes de introducir el salto.
• Avanzados: Incrementa la intensidad sosteniendo mancuernas en las manos o realizando el ejercicio a un ritmo más rápido.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 10-15 repeticiones por lado, dependiendo de tu nivel de fuerza y objetivos de entrenamiento. Enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo en la posición de zancada y exhala al saltar hacia arriba. Mantén una respiración constante y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente los Jump Lunges: