Tira de la pierna hacia atrás

Leg Pull Back es un ejercicio de Pilates avanzado que fortalece el núcleo, los glúteos, los hombros y los isquiotibiales. Este ejercicio desafía tanto la fuerza como la estabilidad de todo el cuerpo, y ayuda a mejorar el control corporal y el equilibrio. Leg Pull Back es ideal para aquellos que buscan un entrenamiento intenso del núcleo y al mismo tiempo trabajan en la fuerza de la parte superior del cuerpo y las piernas.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar Leg Pull Back correctamente:

1. Comienza en una posición de plancha invertida: Siéntate en una colchoneta con las piernas estiradas frente a ti y las manos colocadas detrás de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
2. *Inhala*, y levanta las caderas, de manera que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén el núcleo activo y los hombros estables.
3. En la *exhalación*, levanta la pierna derecha directamente hacia el techo, mientras mantienes el resto del cuerpo estable.
4. Baja lentamente la pierna de nuevo al suelo, y repite el movimiento con la pierna izquierda.

Realiza el ejercicio en 6-8 repeticiones de cada lado, y enfócate en el control y la estabilidad a lo largo de todo el movimiento.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio de Leg Pull Back y evitar lesiones, debes evitar estos errores típicos:

• Posición de cadera demasiado baja: Asegúrate de mantener las caderas levantadas y el cuerpo en una línea recta. Si las caderas caen, perderás la activación del núcleo.
• Extensión excesiva de la lumbar: Evita sobre-extendert la espalda manteniendo el núcleo tenso, de modo que la parte baja de la espalda permanezca estable.
• Ritmo demasiado rápido: Realiza el ejercicio lentamente y de manera controlada para lograr una activación completa de los músculos.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para Leg Pull Back:

• Modificación para principiantes: Mantén las caderas levantadas y enfócate en construir estabilidad sin levantar las piernas, para que puedas acostumbrarte a la posición.
• Variación avanzada: Para un mayor desafío, agrega un pulso adicional con la pierna en la posición elevada o mantén la pierna arriba durante unos segundos antes de bajarla.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomiendan 2-3 series de 4-6 repeticiones de cada lado. Para quienes tienen más experiencia, pueden intentar 3-4 series de 8-10 repeticiones de cada lado para intensificar el entrenamiento.

Consejos de respiración

Inhala cuando levantes las caderas y exhala mientras levantas la pierna. La respiración controlada te ayuda a mantener la estabilidad en el núcleo y el equilibrio en el cuerpo.

Ángulos visuales y consejos

Observar Leg Pull Back desde diferentes ángulos puede ayudarte a obtener la técnica correcta:

• Ángulo lateral: Mantén el cuerpo en línea recta y evita que las caderas caigan al levantar la pierna.
• Ángulo frontal: Asegúrate de que los hombros y las caderas permanezcan estables sin rotar al levantar la pierna.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta para Leg Pull Back: