Embate de lagarto
Lizard Lunge, también conocido como Utthan Pristhasana, es una profunda postura de estiramiento que se enfoca en abrir caderas, ingle y muslos posteriores. Esta posición ayuda a mejorar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo, lo que puede aliviar la tensión en las caderas y la espalda baja, mientras fortalece los músculos del core.
Técnica y forma correcta
Sigue estos pasos para realizar Lizard Lunge correctamente:
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos colocadas debajo de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con el pie derecho y colócalo fuera de tu mano derecha, manteniendo la rodilla doblada en 90 grados.
- Desciende tu rodilla izquierda hacia el suelo para un estiramiento más profundo.
- Mantén las manos en el suelo o baja sobre los antebrazos para intensificar el estiramiento si tienes la flexibilidad.
- Asegúrate de que las caderas permanezcan cuadradas hacia el suelo y respira suavemente mientras te hundes más profundamente en la postura.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y repite en el lado opuesto.
Errores comunes
Aquí hay algunos errores típicos durante Lizard Lunge y cómo evitarlos:
- Caderas colapsadas: Asegúrate de mantener las caderas estables y evita que caigan hacia el suelo. Mantén una distribución de peso uniforme entre las piernas delantera y trasera.
- Rodilla demasiado adelante: Evita que la rodilla delantera se mueva demasiado hacia adelante sobre los dedos de los pies. Mantén la rodilla en un ángulo de 90 grados para proteger las articulaciones.
- Falta de soporte en el core: Recuerda activar tu core para estabilizar la columna vertebral y proteger la espalda baja de sobrecargas.
Modificaciones y variaciones
Para adaptar Lizard Lunge a tu flexibilidad, puedes probar estas modificaciones:
- Uso de bloques: Si es difícil llegar al suelo, puedes colocar las manos sobre bloques de yoga para mayor apoyo.
- Pierna trasera elevada: Para abrir más las caderas, puedes mantener la pierna trasera elevada del suelo y activar la pierna para mayor estabilidad.
Para un desafío mayor, puedes:
- Brazos en el suelo: Si eres muy flexible, puedes bajar sobre los antebrazos para intensificar el estiramiento en caderas e ingles.
- Doblar la pierna trasera: Intenta flexionar la pierna trasera y alcanzar hacia atrás con la mano para sujetar el pie, lo que proporciona un estiramiento más profundo en la cadera y los cuádriceps.
Repeticiones y series
Mantén la postura durante 5-10 respiraciones de cada lado. Repite 2-3 veces para lograr mayor flexibilidad y relajación en las caderas.
Patrón de respiración
La respiración debe ser lenta y profunda. Inhala para alargar la columna vertebral y exhala mientras te hundes más profundamente en el estiramiento. Usa la respiración para liberar la tensión en las caderas.
Videos con diferentes enfoques
Mira estos videos para obtener orientación sobre cómo realizar Lizard Lunge correctamente: