Zancadas laterales

Los side lunges son un ejercicio excelente que fortalece los músculos internos y externos del muslo así como las caderas. Este ejercicio se diferencia de las estocadas tradicionales porque se realiza con un movimiento lateral, lo que lo hace ideal para trabajar la estabilidad y la movilidad en la zona de la cadera. Los side lunges no solo mejoran tu equilibrio, sino también tu capacidad para moverte libremente en distintas direcciones.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar los side lunges correctamente:

1. Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas y las manos al frente para mantener el equilibrio.
2. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo apoyado.
3. Baja el cuerpo doblando la rodilla derecha y empujando la cadera hacia atrás, como si te sentaras, mientras mantienes la pierna izquierda estirada.
4. Mantén el torso recto y activa el core durante todo el movimiento.
5. Empuja con fuerza desde el pie derecho para volver a la posición inicial.
6. Repite del lado contrario.

Errores comunes

Evita estos errores al hacer side lunges:

• Demasiado peso en los dedos de los pies: Asegúrate de empujar con el talón del pie que está doblado para proteger la rodilla y activar los glúteos de manera más efectiva.
• Torso inclinado: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante. Concéntrate en empujar la cadera hacia atrás y mantener el pecho erguido.
• Paso demasiado corto: Da un paso grande hacia el lado para lograr un buen estiramiento y trabajar las caderas.

Modificaciones y variaciones

Si deseas modificar los side lunges o hacerlos más fáciles, puedes probar estas variaciones:

• Variación para principiantes: Reduce el alcance de tu paso lateral si te cuesta mantener el equilibrio o la profundidad del movimiento.
• Side lunges con peso: Sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho para aumentar la resistencia y desafiar más los músculos.
• Curtsy lunge: En lugar de dar un paso directamente al lado, cruza la pierna hacia atrás y hacia el otro lado para trabajar los glúteos desde un ángulo diferente.

Repeticiones y series

Un buen punto de partida para los side lunges es realizar 3 series de 10-12 repeticiones por cada lado. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes aumentar el número de repeticiones o añadir peso para incrementar la intensidad.

Consejos para la respiración

Para sacar el máximo provecho de tus side lunges, debes inhalar mientras das el paso y bajas el cuerpo, y exhalar al empujarte de regreso a la posición inicial. Esto te ayudará a estabilizar el core y a moverte de manera controlada.