Zancadas laterales

Las zancadas laterales son un excelente ejercicio que fortalece los muslos internos y externos así como las caderas. Este ejercicio se diferencia de las zancadas tradicionales porque te mueves lateralmente, lo que lo hace ideal para trabajar en la estabilidad y movilidad en la zona de las caderas. Las zancadas laterales no solo mejoran tu equilibrio, sino también tu capacidad para moverte libremente en diferentes direcciones.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar las zancadas laterales correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y las manos frente a ti para equilibrio.
2. Da un gran paso hacia un lado con tu pie derecho, manteniendo el pie izquierdo plantado.
3. Baja el cuerpo doblando la rodilla derecha y empujando la cadera hacia atrás, como si te estuvieras sentando, mientras la pierna izquierda permanece estirada.
4. Mantén la parte superior del cuerpo erguida y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
5. Empuja con fuerza con el pie derecho para regresar a la posición inicial.
6. Repite del lado opuesto.

Errores comunes

Evita estos errores al hacer zancadas laterales:

• Demasiado peso en los dedos de los pies: Asegúrate de empujar con el talón de la pierna que se dobla para proteger la rodilla y activar más eficientemente los glúteos.
• Cuerpo doblado: Mantén la espalda recta y evita inclinarte hacia adelante. Enfócate en empujar la cadera hacia atrás y mantener el pecho erguido.
• Paso demasiado pequeño: Da un gran paso hacia un lado para poder obtener un buen estiramiento y trabajar las caderas.

Modificaciones y variaciones

Si deseas modificar las zancadas laterales o hacerlas más fáciles, puedes probar estas variaciones:

• Variación para principiantes: Reduce el alcance de tu paso lateral si tienes dificultades para mantener el equilibrio o la profundidad del movimiento.
• Zancadas laterales con peso: Sostén una mancuerna o kettlebell frente al pecho para aumentar la resistencia y desafiar más a los músculos.
• Zancada de cortesía: En lugar de dar un paso directamente hacia un lado, lleva la pierna hacia atrás y cruzando para trabajar los glúteos desde otro ángulo.

Número de repeticiones y series

Un buen punto de partida para las zancadas laterales es realizar 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes aumentar el número de repeticiones o agregar peso para mayor intensidad.

Consejos de respiración

Para obtener el máximo provecho de tus zancadas laterales, debes inhalar mientras das el paso y bajas el cuerpo, y exhalar cuando te empujas de regreso a la posición inicial. Esto te ayudará a estabilizar el núcleo y moverte de manera controlada.