Split Medio

Half Split, también conocido como Ardha Hanumanasana, es un ejercicio de estiramiento profundo que se centra en estirar isquiotibiales, caderas y gemelos. Esta posición ayuda a aumentar la flexibilidad en las piernas y prepara al cuerpo para el Split completo (Hanumanasana). Es ideal para aquellos que desean mejorar su rango de movimiento en la parte inferior del cuerpo, especialmente en caderas y piernas.

Técnica y forma correcta

Sigue estos pasos para realizar Half Split correctamente:

• Comienza en una posición de rodillas con ambas rodillas en el suelo. Luego, da un paso hacia adelante con el pie derecho, colocándolo frente a ti con la rodilla doblada.
• En una exhalación, empuja las caderas hacia atrás hasta que la pierna derecha esté estirada y el talón esté en el suelo, mientras que los dedos de los pies apunten hacia arriba.
• Mantén las manos en el suelo a los lados de las caderas o sobre bloques de yoga para apoyo. Asegúrate de que las caderas estén alineadas y cuadradas hacia el frente.
• Alarga la columna levantando el pecho, y en una exhalación, inclínate lentamente hacia adelante sobre la pierna estirada para profundizar el estiramiento.
• Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, y repite del lado opuesto.

Errores comunes

Aquí hay algunos errores típicos al realizar Half Split y cómo puedes evitarlos:

• Espirar redondeada: Asegúrate de mantener la espalda recta y evitar redondear la zona lumbar al inclinarte hacia adelante. Concédele atención a moverte hacia adelante desde las caderas en lugar de encorvar la espalda.
• Caderas desiguales: Muchas personas tienden a permitir que las caderas roten o se caigan hacia un lado. Mantén las caderas cuadradas y estables en relación con el frente de la habitación.
• Exceso de tensión en la pierna delantera: Si sientes un estiramiento excesivo en los isquiotibiales, empuja las caderas hacia atrás un poco y evita presionar demasiado.

Modificaciones y variaciones

Para adaptar Half Split a tu flexibilidad, puedes probar las siguientes modificaciones:

• Uso de bloques de yoga: Coloca las manos sobre bloques de yoga para obtener apoyo adicional si tienes dificultades para alcanzar el suelo.
• Doblar ligeramente la rodilla delantera: Si el estiramiento en los isquiotibiales es demasiado intenso, puedes mantener la rodilla ligeramente doblada para reducir la tensión.

Para un mayor desafío, puedes:

• Inclinación hacia adelante más profunda: Para profundizar el estiramiento, puedes inclinarte más hacia adelante sobre la pierna estirada, manteniendo la columna larga y las caderas estables.

Repeticiones y series

Mantén la posición durante 5-10 respiraciones en cada lado. Repite 2-3 veces para mejorar la flexibilidad con el tiempo. También puedes utilizar este ejercicio como parte de tu calentamiento para estiramientos más profundos.

Patrón de respiración

Respira profundamente y de manera tranquila durante Half Split. Inhala mientras alargas la columna y te preparas para inclinarte hacia adelante, y exhala lentamente mientras profundizas el estiramiento sobre la pierna. Asegúrate de mantener la respiración regular y estable durante todo el ejercicio.

Videos con diferentes enfoques

Mira estos videos para obtener orientación sobre cómo realizar Half Split correctamente: