Sentadilla de pared

Wall Sit es un ejercicio estático efectivo que trabaja intensamente tus muslos, glúteos y core. Se puede realizar en cualquier lugar, no requiere equipo y es una excelente manera de fortalecer la musculatura de las piernas, al mismo tiempo que aumentas la resistencia.

Forma y técnica correctas

Para realizar un Wall Sit correctamente, sigue estos pasos:

  1. Párate de espaldas a una pared y coloca tus pies a aproximadamente la altura de los hombros y a 60 cm de la pared.
  2. Deslízate lentamente hacia abajo por la pared hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y "estés sentado" como en una silla invisible.
  3. Mantén la espalda plana contra la pared y asegúrate de que las rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies.
  4. Mantén esta posición tanto tiempo como sea posible, mientras contraes el abdomen y mantienes los hombros relajados.

Errores comunes

Aquí hay algunos de los errores típicos que debes evitar al realizar un Wall Sit:

  • Las rodillas sobresalen de los dedos de los pies: Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus tobillos para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones.
  • Demasiado alto: Si no bajas lo suficiente, no obtendrás el máximo beneficio del ejercicio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
  • Curvatura en la espalda: Mantén la espalda plana contra la pared para evitar presión en la zona lumbar y asegurar que las piernas realicen el trabajo.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas maneras de modificar y aumentar el desafío del Wall Sit:

  • Wall Sit a una pierna: Levanta una pierna y mantén la posición con solo un pie en el suelo para desafiar aún más el equilibrio y la fuerza.
  • Wall Sit con peso: Sostén un disco o mancuernas en las manos para aumentar la intensidad.
  • Wall Sit con elevación de talones: Levanta los talones del suelo uno a uno para activar aún más los músculos de la pantorrilla.

Repeticiones y series

Para aprovechar al máximo el Wall Sit, puedes comenzar con 3 series de 30-60 segundos. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la duración o agregar peso para hacer el ejercicio más desafiante.

Respiración

Es importante controlar tu respiración durante el Wall Sit:

  • Inhala profundamente para activar tu core mientras mantienes la posición.
  • Exhala lentamente para mantener la calma y concentrarte en mantener la forma.
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