Patadas de burro

Donkey Kicks es un ejercicio efectivo que se centra en fortalecer los glúteos y mejorar la estabilidad de las caderas. El ejercicio es conocido por aislar el glúteo mayor (el músculo grande de los glúteos) y ayudar a moldear y fortalecer los glúteos. Además, Donkey Kicks también trabaja el core y la zona lumbar, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente los Donkey Kicks:

1. Comienza en cuatro apoyos (manos y rodillas) con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el ejercicio.
3. Dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y eleva la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que el muslo quede paralelo al suelo. El pie debe apuntar hacia el techo.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y baja la pierna lentamente hasta la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la otra pierna.

Es importante mover la pierna de forma lenta y controlada para asegurar la máxima activación muscular y evitar sobrecargar la zona lumbar.

Demostración en video

Mira este video para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de Donkey Kicks:

Errores comunes

Donkey Kicks es un ejercicio simple, pero hay algunos errores que debes evitar:

• Arqueo en la espalda: Uno de los errores más comunes es dejar que la zona lumbar se arquee demasiado al levantar la pierna. Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar esto.
• Movimientos demasiado rápidos: Si mueves la pierna demasiado rápido, reduces la activación muscular. Asegúrate de realizar cada repetición de manera lenta y controlada.
• Rango de movimiento limitado: Muchos evitan levantar la pierna lo suficientemente alto, lo que disminuye el efecto sobre los glúteos. Asegúrate de levantar realmente la pierna hacia el techo mientras mantienes el core estable.

Variaciones y modificaciones

Aquí tienes algunas variaciones de Donkey Kicks que puedes probar para desafiarte aún más:

• Con banda elástica: Usa una banda de resistencia alrededor de los muslos para aumentar la resistencia y activar aún más los glúteos.
• Con pesas: Coloca una pesa ligera detrás de la rodilla para añadir resistencia y aumentar la intensidad del ejercicio.
• Elevación de brazo/pierna opuestos: Combina el ejercicio levantando el brazo opuesto hacia adelante mientras levantas la pierna, para desafiar aún más tu equilibrio y core.

Repeticiones y series

Para Donkey Kicks se recomienda realizar 3 series de 12-15 repeticiones por cada lado. El ejercicio es ideal como parte de tu entrenamiento de glúteos o parte inferior del cuerpo, y se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles de condición física ajustando la resistencia.

Consejos de respiración

Inhala cuando te prepares para levantar la pierna, y exhala lentamente al elevarla hacia el techo. Este ritmo de respiración te ayuda a mantener el enfoque y el control durante todo el movimiento.