Patadas de burro

Donkey Kicks es un ejercicio efectivo que se enfoca en fortalecer tus glúteos y mejorar la estabilidad de las caderas. Este ejercicio es conocido por aislar el glúteo mayor y ayudar a moldear y fortalecer los glúteos. Además, los Donkey Kicks también trabajan el core y la parte baja de la espalda, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para mejorar la estabilidad y fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Forma y técnica correctas

Sigue estos pasos para realizar los Donkey Kicks correctamente:

1. Comienza en cuatro patas (manos y rodillas) con tus manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén la espalda recta y el core tenso durante todo el ejercicio.
3. Flexiona tu rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y levanta tu pierna hacia atrás y arriba, hasta que tu muslo esté paralelo al suelo. El pie debe apuntar hacia el techo.
4. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, y baja lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la otra pierna.

Es importante mover la pierna de forma lenta y controlada para asegurarte de que obtienes la máxima activación muscular y evitas la sobrecarga de la parte baja de la espalda.

Errores comunes

Los Donkey Kicks son un ejercicio simple, pero hay algunos errores que debes evitar:

• Curva en la espalda: Uno de los errores más comunes es dejar que la parte baja de la espalda se hunda demasiado al levantar la pierna. Mantén tu core tenso y la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar esto.
• Movimientos demasiado rápidos: Si mueves la pierna demasiado rápido, reduces la activación muscular. Asegúrate de realizar cada repetición de forma lenta y controlada.
• Rango de movimiento limitado: Muchos evitan levantar la pierna lo suficientemente alto, lo que reduce el efecto en los glúteos. Asegúrate de levantar realmente la pierna hacia el techo, mientras mantienes el core estable.

Variaciones y modificaciones

Aquí hay algunas variaciones de los Donkey Kicks que puedes probar para retarte aún más:

• Con banda elástica: Usa una banda de resistencia alrededor de tus muslos para aumentar la resistencia y activar aún más los glúteos.
• Con pesas: Coloca una pesa ligera detrás de tu rodilla para añadir resistencia y aumentar la intensidad del ejercicio.
• Levantamiento de brazo/pierna opuesta: Combina el ejercicio levantando el brazo opuesto hacia adelante mientras levantas la pierna, para desafiar aún más tu equilibrio y core.

Repeticiones y series

Para los Donkey Kicks se recomienda realizar 3 series de 12-15 repeticiones de cada lado. El ejercicio es ideal como parte de tu entrenamiento de glúteos o de la parte inferior del cuerpo, y puede adaptarse fácilmente a diferentes niveles de fitness ajustando la resistencia.

Consejos de respiración

Inhala mientras te preparas para levantar la pierna y exhala lentamente mientras la levantas hacia el techo. Este ritmo de respiración te ayudará a mantener el enfoque y control durante todo el movimiento.