Patadas de pierna
Leg Kicks es un ejercicio clásico de Pilates que fortalece los músculos glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda, al tiempo que aumenta la flexibilidad de las caderas. Este ejercicio involucra los grupos musculares posteriores mientras se mantiene el núcleo activado, y generalmente se realiza acostado boca abajo.
Ejecución Correcta de Leg Kicks
Sigue estos pasos para realizar correctamente los Leg Kicks:
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de la frente y las piernas extendidas hacia atrás.
- Levanta las piernas unos centímetros del suelo activando los glúteos.
- Dobla una rodilla y lanza el talón hacia el glúteo; mantén esta posición un momento antes de cambiar de pierna.
- Mantén las caderas estables y la espalda larga sin arquear la zona lumbar.
Errores Comunes a Evitar
Para asegurar la ejecución correcta de los Leg Kicks, evita los siguientes errores:
- Sobreextensión en la zona lumbar: Asegúrate de activar el núcleo para proteger la zona lumbar de la sobrecarga.
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el movimiento de manera lenta y controlada para asegurar una óptima activación muscular.
Modificaciones y Variaciones
Ajusta el ejercicio a tu nivel:
- Principiantes: Mantén las piernas un poco más bajas y evita levantarlas demasiado si eres principiante.
- Avanzados: Realiza las patadas más rápido o añade más repeticiones para desafiar más a los músculos.
Número de Repeticiones y Series
Realiza los Leg Kicks en 2-3 series de 10-12 repeticiones por pierna, y aumenta el número a medida que te fortalezcas.
Técnica de Respiración
Inhala mientras te preparas para el pateo y exhala mientras lanzas el talón hacia el glúteo. Usa una respiración controlada para ayudar con la estabilidad y el contacto muscular.
Demostraciones en Video
Mira estos videos para obtener una guía visual de la técnica correcta: