Flutter Kicks

Flutter Kicks es un ejercicio simple pero muy efectivo que se enfoca en tu core, caderas y piernas. Este ejercicio fortalece especialmente los músculos abdominales inferiores y los flexores de cadera, lo que lo hace ideal para tonificar y moldear toda la zona abdominal. Los Flutter Kicks se pueden realizar como parte de un circuito de abdominales o como calentamiento para otros ejercicios de fuerza.

Forma y técnica correcta

Para realizar los Flutter Kicks correctamente, sigue estos pasos:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y las manos colocadas debajo de tus caderas para apoyo.
2. Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y mantén las piernas estiradas con los pies a unos 15-20 cm del suelo.
3. Comienza a levantar alternativamente una pierna mientras bajas la otra en un movimiento rápido y controlado de "flutter".
4. Mantén el core apretado durante todo el ejercicio y evita que la espalda se curve hacia arriba. Mueve las piernas en pequeños y controlados golpes.

Errores comunes

Evita estos errores típicos durante los Flutter Kicks:

• Movimientos demasiado amplios: Mantén los movimientos pequeños y controlados para asegurarte de activar correctamente los músculos abdominales inferiores.
• Espalda arqueada: Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, asegúrate de que tu espalda permanezca plana contra el suelo y tu core esté activado.
• Movimientos demasiado rápidos: Evita usar el impulso; en su lugar, concéntrate en movimientos lentos y controlados para optimizar la activación muscular.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas variaciones de Flutter Kicks que se pueden adaptar a tu nivel:

• Flutter Kicks con banda: Usa una banda de resistencia alrededor de tus piernas para aumentar la resistencia y hacer el ejercicio más desafiante.
• Scissor Kicks: Cambia los Flutter Kicks por Scissor Kicks, donde las piernas se cruzan entre sí en lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo.
• Flutter Kicks en un banco: Realiza el ejercicio en un banco para aumentar la tensión en el core y los flexores de cadera.

Repeticiones y series

Para desarrollar fuerza en el core, puedes comenzar con 3 series de 20-30 segundos. Aumenta gradualmente el tiempo o la cantidad de golpes a medida que te pongas más fuerte.

Respiración

Una respiración correcta ayuda a mantener el control y la estabilidad durante los Flutter Kicks:

• Inhala lentamente mientras levantas las piernas.
• Exhala cuando bajes las piernas en cada movimiento alterno.