Remo Pendlay

Pendlay Rows es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que activa principalmente los músculos de la espalda, especialmente el latissimus dorsi, junto con los bíceps y la parte posterior de los hombros. El ejercicio es conocido por su naturaleza explosiva y ayuda a desarrollar tanto la fuerza como la potencia. Comenzar desde el suelo con cada repetición promueve una correcta forma y reduce el riesgo de lesiones.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para ejecutar Pendlay Rows correctamente:

1. Colócate de pie con los pies a la altura de las caderas y coloca una barra en el suelo frente a ti.
2. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas, de modo que tu torso esté casi paralelo al suelo.
3. Toma la barra con un agarre por encima (palmas hacia ti) un poco más ancho que el ancho de los hombros.
4. Jala la barra explosivamente hacia tu parte inferior del pecho apretando los omóplatos.
5. Baja la barra de manera controlada de regreso al suelo y repite el movimiento.

Consulta este video para una demostración visual de la técnica correcta para Pendlay Rows.

Errores comunes

Para evitar lesiones y asegurar la máxima eficiencia, evita estos errores:

• Espalda encorvada: Mantén la espalda neutral para evitar tensión en la parte baja.
• Falta de contacto con el suelo: Asegúrate de que la barra repose en el suelo después de cada repetición para mantener una forma correcta.
• Movimiento oscilante: No uses impulso para jalar la barra hacia arriba; concéntrate en la fuerza muscular.

Modificaciones y variaciones

Adapta Pendlay Rows a tu nivel o metas:

• Principiante: Utiliza pesos más ligeros para enfocarte en la forma y el control correctos.
• Avanzado: Realiza el ejercicio con un agarre más ancho para trabajar más intensamente en la parte superior de la espalda.
• Alternativo: Prueba Dumbbell Pendlay Rows para entrenar cada lado de manera individual y trabajar en el equilibrio muscular.

Repeticiones y series

Aspira a 3 series de 8-12 repeticiones. Aumenta gradualmente el peso mientras aseguras que tu forma se mantenga correcta durante todo el ejercicio.

Respiración

Inhala cuando bajes la barra al suelo y exhala al jalarla hacia tu pecho. Una respiración controlada ayuda a mantener la fuerza y el enfoque.