Peso muerto rumano a una sola pierna

El Deadlift Rumano a Una Pierna (SL RDL) es un ejercicio efectivo que se centra en fortalecer los isquiotibiales, glúteos y la musculatura lumbar. Este movimiento unilateral mejora el equilibrio, la coordinación y la simetría muscular, lo que lo convierte en ideal para prevenir lesiones y aumentar el rendimiento atlético.

Ejecución Correcta del Deadlift Rumano a Una Pierna

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas y una ligera flexión en las rodillas.
2. Transfiere el peso a la pierna izquierda y levanta el pie derecho del suelo, manteniéndolo detrás de ti con los dedos apuntando hacia abajo.
3. Sostén un peso en la mano derecha frente al muslo, o deja que los brazos cuelguen libremente.
4. Con la columna en una posición neutral y el núcleo contraído, inclínate en la cadera llevando el torso hacia adelante mientras la pierna derecha se extiende hacia atrás.
5. Baja el torso hasta que esté casi paralelo al suelo, o hasta que sientas un estiramiento en el isquiotibial izquierdo.
6. Presiona a través del talón del pie izquierdo para regresar a la posición inicial, manteniendo las caderas cuadradas durante todo el movimiento.
7. Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia a la pierna opuesta.

Errores Comunes a Evitar

Para obtener el máximo beneficio del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Redondeo de la espalda: Asegúrate de mantener una columna neutral durante todo el movimiento para proteger la parte baja de la espalda.
• Rotación de las caderas: Mantén las caderas cuadradas y paralelas al suelo para asegurar una correcta activación muscular y equilibrio.
• Flexión excesiva de la rodilla: Mantén una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo, pero evita doblarla demasiado, ya que esto puede reducir la eficacia del ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin peso para centrarte en el equilibrio y la técnica, o usa una pared o silla como apoyo.
• Avanzados: Agrega peso sosteniendo un dumbbell o kettlebell en la mano opuesta a la pierna de apoyo, o realiza el ejercicio en una superficie inestable para aumentar el desafío del equilibrio.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a hacer 3 series de 8-12 repeticiones por lado. Para desarrollar fuerza muscular y estabilidad, realiza el ejercicio 2-3 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras bajas el torso y exhala al regresar a la posición inicial. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Ve este video para una guía visual sobre la correcta ejecución del Deadlift Rumano a Una Pierna: