Plancha con Elevación de Brazo y Pierna

La plancha con elevación de brazos y piernas es un ejercicio avanzado que fortalece de manera efectiva la musculatura del core, los hombros y las caderas. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad corporal, lo que lo hace ideal para aquellos que desean llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

Ejecutando Correctamente la Plancha con Elevación de Brazos y Piernas

Sigue estos pasos para ejecutar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Activa la musculatura del core y mantén las caderas estables.
3. Levanta simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, hasta que ambos estén paralelos al suelo.
4. Mantén la posición durante 2-3 segundos, mientras mantienes el equilibrio y la estabilidad.
5. Desciende lentamente de nuevo a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
6. Continúa alternando lados hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

Erros Comunes a Evitar

Para sacar el máximo provecho del ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Rotación de caderas: Asegúrate de que las caderas permanezcan cuadradas y paralelas al suelo para dirigir la activación a los músculos correctos.
• Falta de estabilización del core: Activa los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener el equilibrio y la postura corporal correcta.
• Uso de momentum: Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para asegurar la correcta activación muscular.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio levantando solo un brazo o una pierna a la vez para reducir la dificultad.
• Avanzados: Aumenta el tiempo en la posición elevada o añade un peso en los tobillos para mayor resistencia.

Número de Repeticiones y Series

Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones por lado. Para desarrollar fuerza muscular y equilibrio, realiza el ejercicio de 2 a 3 veces por semana.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el movimiento, y exhala mientras levantas el brazo y la pierna. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual de la correcta ejecución de la Plancha con Elevación de Brazos y Piernas: