Plancha con elevación de pierna

La plancha con elevación de pierna es una variación avanzada de la plancha clásica que se enfoca en fortalecer los músculos centrales, mejorar el equilibrio y aumentar la estabilidad. Este ejercicio compromete principalmente los músculos abdominales, la espalda, los hombros y los glúteos, lo que lo hace ideal para construir fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la postura.

Ejecución Correcta de la Plancha con Elevación de Pierna

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y los codos colocados directamente debajo de los hombros.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y activa los músculos centrales al llevar el ombligo hacia la columna vertebral.
3. Levanta lentamente una pierna del suelo, manteniéndola estirada y evitando levantar la cadera o rotar el cuerpo.
4. Mantén la pierna elevada durante 2-3 segundos y luego bájala de manera controlada de vuelta a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con la pierna opuesta.
6. Realiza 8-10 repeticiones en cada pierna para completar una serie.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Caderas bajadas: Asegúrate de que las caderas se mantengan alineadas con el cuerpo y no cuelguen hacia el suelo, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
• Rotación del cuerpo: Evita rotar la cadera o la parte superior del cuerpo al levantar la pierna; mantén el cuerpo estable y cuadrado hacia el suelo.
• Elbows extendidos: Si realizas el ejercicio sobre las manos en lugar de los antebrazos, evita bloquear completamente los codos; mantén una ligera flexión para reducir la tensión en las articulaciones.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies para reducir la tensión y hacer el ejercicio más accesible.
• Avanzados: Aumenta el desafío levantando simultáneamente la pierna y el brazo opuestos (por ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda), lo que requiere un mayor equilibrio y estabilidad.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 8-10 repeticiones en cada pierna, dependiendo de tu nivel y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Respira de manera suave y controlada durante todo el ejercicio. Inhala mientras te preparas para levantar, y exhala mientras levantas la pierna. Inhala nuevamente mientras bajas la pierna de vuelta a la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de la Plancha con Elevación de Pierna: