Plancha caminando

Walking Plank, también conocido como "plank to push-up" o "commando plank", es una variación dinámica de la plancha tradicional. Este ejercicio combina la estabilidad del core con la fuerza de la parte superior del cuerpo, involucrando músculos en el abdomen, hombros, pecho y tríceps. Walking Plank es ideal para mejorar el control del cuerpo, la coordinación y la resistencia muscular.

Ejecutando Correctamente el Walking Plank

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una plancha alta con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Baja el antebrazo derecho al suelo, seguido del izquierdo, hasta que termines en una plancha de antebrazos.
3. Empuja hacia arriba con la mano derecha, seguido de la izquierda, para volver a la plancha alta.
4. Repite el movimiento, alternando el brazo de inicio en cada repetición para asegurar un entrenamiento equilibrado de ambos lados.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Hombros oscilantes: Mantén las caderas estables durante todo el movimiento para maximizar el compromiso de los músculos del core.
• Caderas elevadas: Asegúrate de que el cuerpo permanezca en línea recta; evita levantar las caderas demasiado alto, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para mantener la forma correcta y reducir el riesgo de lesiones.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo en lugar de los pies para reducir la carga y facilitar el mantenimiento de la forma correcta.
• Avanzados: Añade una flexión de brazos cuando estés en la plancha alta para aumentar la intensidad y desafiar aún más a los músculos.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Concéntrate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras bajas el cuerpo a la plancha de antebrazos y exhala mientras empujas hacia arriba a la plancha alta. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la ejecución correcta del Walking Plank: