Plancha Rodante

Rolling Plank es una variación avanzada de la plancha clásica que combina la plancha frontal y la plancha lateral en un solo movimiento fluido. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del core, incluyendo los oblicuos, así como en mejorar el equilibrio y la estabilidad. Rolling Plank es ideal para aquellos que desean desafiar su fuerza abdominal y aumentar la resistencia muscular.

Correcta Ejecución de Rolling Plank

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en una plancha frontal tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Rueda el cuerpo hacia la derecha girando sobre los pies y levantando el brazo izquierdo hacia el techo, terminando en una plancha lateral sobre el lado derecho.
3. Mantén la plancha lateral durante unos segundos y luego vuelve a la plancha frontal.
4. Repite el movimiento hacia el lado izquierdo girando sobre los pies y levantando el brazo derecho hacia el techo.
5. Continúa alternando lados en un movimiento controlado y fluido.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las caderas bajan: Asegúrate de mantener las caderas elevadas y en línea recta durante todo el ejercicio para maximizar la activación muscular.
• Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio a un ritmo controlado para asegurar una técnica adecuada y evitar lesiones.
• Inadecuada estabilización del core: Mantén los músculos del core comprometidos durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y el control.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con las rodillas en el suelo para reducir la carga y enfocarte en la forma correcta.
• Avanzados: Agrega un levantamiento de brazo o pierna en la plancha lateral para aumentar la intensidad y desafiar el equilibrio aún más.

Número de Repeticiones y Series

Realiza de 2 a 3 series de 10-12 repeticiones (5-6 de cada lado), dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad.

Respiración

Inhala mientras te preparas para el movimiento y exhala mientras ruedas hacia el lado. Una respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de Rolling Plank: