Plancha lateral
El Side Plank es un ejercicio importante que fortalece tus músculos oblicuos, caderas y hombros. El ejercicio mejora el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del núcleo, lo que lo hace ideal para aquellos que desean un core más fuerte.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para realizar correctamente el Side Plank:
- Posición inicial: Acuéstate de lado con las piernas extendidas y coloca el codo directamente debajo del hombro. Asegúrate de que el cuerpo esté en línea recta.
- Levanta el cuerpo: Eleva las caderas del suelo y mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos si eres principiante.
- Respiración: Respira profundamente y de manera controlada mientras mantienes la tensión en el núcleo.
Errores comunes
Evita estos errores típicos:
- Caderas caídas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas para evitar una sobrecarga de la espalda.
- Incorrecta colocación del codo: El codo debe estar justo debajo del hombro para prevenir la sobrecarga de la articulación del hombro.
Modificaciones y variaciones
Si deseas hacer el Side Plank más fácil o más desafiante, prueba estas variaciones:
- Side Plank de rodillas: Mantén las rodillas en el suelo para una versión más fácil que todavía fortalece el núcleo.
- Plancha estrella: Levanta el brazo y la pierna superior para agregar un desafío de equilibrio y aumentar la activación del núcleo y la zona de la cadera.
Número de repeticiones y series
Aspira a mantener la posición durante 20-30 segundos por lado en 3 series, y aumenta gradualmente a 1 minuto a medida que tu fuerza mejora.