Plancha lateral
La Plancha Lateral, también conocida como Vasisthasana, es una increíble postura de yoga que fortalece el núcleo, los brazos y los hombros. Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad mientras trabaja en tus músculos oblicuos y caderas. El ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para avanzados y se puede ajustar según diferentes niveles.
Cómo realizar la Plancha Lateral correctamente
Sigue estos pasos para realizar la Plancha Lateral correctamente:
- Comienza en posición de plancha, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
- Gira tu cuerpo hacia un lado moviendo el peso hacia una mano y el borde exterior del pie inferior.
- Coloca tu pie superior sobre el inferior, o en frente para mejorar el equilibrio.
- Levanta el brazo superior hacia el cielo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
Errores comunes en la Plancha Lateral
Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo el ejercicio:
- Interopción de caderas: Asegúrate de que tus caderas se mantengan elevadas para activar completamente tus músculos del núcleo y de la cadera.
- Hombros cerca de las orejas: Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar tensiones en el cuello.
- Distribución desigual del peso: Distribuye el peso de manera uniforme en el brazo y pie inferiores para proteger la muñeca.
Modificaciones y variaciones
Si deseas adaptar la Plancha Lateral a tu nivel, prueba estas variaciones:
- Modificación para principiantes: Coloca la rodilla inferior en el suelo para mayor apoyo.
- Variación avanzada: Levanta la pierna superior hacia el techo para aumentar el desafío a tu equilibrio y fuerza.
- Rotación: Añade un movimiento de rotación llevando el brazo superior por debajo del cuerpo y volviendo a colocarlo.
Video: Plancha Lateral Básica
Mira este video para una guía profunda sobre la Plancha Lateral básica:
Video: Variaciones desafiantes de la Plancha Lateral
Aquí hay un video con algunas variaciones más avanzadas de la Plancha Lateral:
Repeticiones y técnica de respiración
Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado. Repite el ejercicio 2-3 veces para lograr un efecto máximo. Recuerda respirar de manera uniforme y profunda: inhala al entrar en la postura y exhala lentamente mientras mantienes el equilibrio.