Plancha lateral

La Plancha Lateral, también conocida como Vasisthasana, es una increíble postura de yoga que fortalece el núcleo, los brazos y los hombros. Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad mientras trabaja en tus músculos oblicuos y caderas. El ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para avanzados y se puede ajustar según diferentes niveles.

Cómo realizar la Plancha Lateral correctamente

Sigue estos pasos para realizar la Plancha Lateral correctamente:

1. Comienza en posición de plancha, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
2. Gira tu cuerpo hacia un lado moviendo el peso hacia una mano y el borde exterior del pie inferior.
3. Coloca tu pie superior sobre el inferior, o en frente para mejorar el equilibrio.
4. Levanta el brazo superior hacia el cielo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
5. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Errores comunes en la Plancha Lateral

Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo el ejercicio:

• Interopción de caderas: Asegúrate de que tus caderas se mantengan elevadas para activar completamente tus músculos del núcleo y de la cadera.
• Hombros cerca de las orejas: Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar tensiones en el cuello.
• Distribución desigual del peso: Distribuye el peso de manera uniforme en el brazo y pie inferiores para proteger la muñeca.

Modificaciones y variaciones

Si deseas adaptar la Plancha Lateral a tu nivel, prueba estas variaciones:

• Modificación para principiantes: Coloca la rodilla inferior en el suelo para mayor apoyo.
• Variación avanzada: Levanta la pierna superior hacia el techo para aumentar el desafío a tu equilibrio y fuerza.
• Rotación: Añade un movimiento de rotación llevando el brazo superior por debajo del cuerpo y volviendo a colocarlo.

Video: Plancha Lateral Básica

Mira este video para una guía profunda sobre la Plancha Lateral básica:

Video: Variaciones desafiantes de la Plancha Lateral

Aquí hay un video con algunas variaciones más avanzadas de la Plancha Lateral:

Repeticiones y técnica de respiración

Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado. Repite el ejercicio 2-3 veces para lograr un efecto máximo. Recuerda respirar de manera uniforme y profunda: inhala al entrar en la postura y exhala lentamente mientras mantienes el equilibrio.