Plancha lateral

Side Plank, también conocida como Vasisthasana, es una excelente postura de yoga que fortalece el núcleo, los brazos y los hombros. Ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad, mientras trabaja los músculos abdominales oblicuos y las caderas. El ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para avanzados y se puede ajustar según diferentes niveles.

Cómo realizar correctamente el Side Plank

Sigue estos pasos para realizar correctamente el Side Plank:

1. Comienza en posición de plancha, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros.
2. Gira tu cuerpo hacia un lado desplazando el peso a una mano y al borde exterior del pie inferior.
3. Coloca el pie superior encima del inferior o delante para un mejor equilibrio.
4. Levanta el brazo superior hacia el cielo y mantiene el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
5. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

Errores comunes en el Side Plank

Evita estos errores típicos para aprovechar al máximo el ejercicio:

• Caderas hundidas: Asegúrate de mantener las caderas elevadas para activar completamente los músculos del núcleo y de las caderas.
• Hombros cerca de las orejas: Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar tensión en el cuello.
• Distribución desigual del peso: Distribuye el peso de manera uniforme en el brazo inferior y el pie para proteger la muñeca.

Modificaciones y variaciones

Si deseas adaptar el Side Plank a tu nivel, prueba estas variaciones:

• Modificación para principiantes: Apoya la rodilla inferior en el suelo para mayor soporte.
• Variación avanzada: Levanta la pierna superior hacia el techo para aumentar el desafío en el equilibrio y la fuerza.
• Rotación: Añade un movimiento rotatorio llevando el brazo superior por debajo del cuerpo y luego de vuelta.

Video: Side Plank básico

Consulta este video para una guía detallada del Side Plank básico:

Repeticiones y técnica de respiración

Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada lado. Repite el ejercicio 2-3 veces para un efecto máximo. Recuerda respirar de manera uniforme y profunda: Inhala al entrar en la postura y exhala lentamente mientras mantienes el equilibrio.