Plancha Lateral Extendida
La Plancha Lateral Extendida es un ejercicio fantástico que fortalece los músculos oblicuos, los hombros y el core. Esta variación de la clásica plancha lateral añade un elemento adicional de desafío al extender el cuerpo, lo que requiere aún más estabilidad y control.
Técnica y forma adecuada
Sigue estos pasos para realizar la Plancha Lateral Extendida correctamente:
- Comienza en una plancha lateral tradicional: Acuéstate de lado con el codo directamente debajo del hombro y los pies apilados uno sobre otro.
- Extiende el brazo superior hacia el techo y alarga el cuerpo, sintiendo la tensión a lo largo de todo el costado.
- Mantén la cadera levantada, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón. Asegúrate de contraer el core y los glúteos para mantener la estabilidad.
- Para hacer el ejercicio más desafiante, levanta la pierna y el brazo superiores lejos del cuerpo, creando una línea diagonal.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos de cada lado.
Errores comunes
Estos son algunos errores comunes que se suelen ver en la Plancha Lateral Extendida:
- Cadera caída: Asegúrate de mantener la cadera levantada para no hundirte hacia el suelo. Esto puede reducir el efecto en el core.
- El codo no está bajo el hombro: Si el codo está demasiado lejos del hombro, puede ejercer presión innecesaria sobre el hombro y provocar lesiones.
- Cuerpo rotado: Mantén el cuerpo en línea recta y evita rotar hacia el suelo.
Modificaciones y variaciones
Si eres principiante o deseas una versión más fácil de la Plancha Lateral Extendida, puedes intentar lo siguiente:
- Rodillas dobladas: Realiza la plancha lateral con las rodillas dobladas para reducir la carga en el core.
- Duración más corta: Comienza manteniendo la posición durante 10-15 segundos y aumenta gradualmente.
Para un desafío más avanzado, puedes:
- Agregar levantamiento de pierna: Levanta la pierna superior para activar aún más los glúteos.
- Peso en la mano superior: Sostén un peso ligero en la mano superior para aumentar la intensidad.
Repeticiones y series
Para obtener el máximo beneficio de este ejercicio, se recomienda realizar 3 series de 20-30 segundos de cada lado. Si deseas aumentar la dificultad, puedes aumentar gradualmente la duración.
Patrón de respiración
Recuerda respirar de manera tranquila y controlada durante el ejercicio. Inhala lentamente por la nariz mientras te preparas para sostener la posición, y exhala suavemente por la boca mientras mantienes la plancha estable.
Videos con diferentes enfoques
Mira estos videos para obtener una guía visual sobre la correcta ejecución de la Plancha Lateral Extendida: