Plancha
La plancha es un ejercicio fantástico que entrena tu núcleo y activa los hombros, espalda y caderas. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que mantienes una posición estática que fortalece y estabiliza el cuerpo.
Forma y técnica correcta
Para ejecutar la plancha correctamente, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Acuéstate boca abajo y coloca los codos directamente debajo de los hombros. Tus antebrazos deben estar planos contra el suelo y los pies deben estar a la altura de las caderas.
- Activa el núcleo: Aprieta los músculos abdominales y levanta el cuerpo del suelo. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición: Evita que las caderas caigan o se levanten demasiado. Mantén la cabeza en una posición neutral y mira hacia el suelo.
- Respiración: Respira con calma por la nariz y exhala por la boca.
Errores comunes
Evita estos errores durante la plancha:
- Caderas hundidas: Si tus caderas se hunden, puede haber tensión en la parte baja de la espalda. Mantén las caderas alineadas con el cuerpo.
- Inclinación del cuello: Mirar hacia adelante puede generar tensión innecesaria en el cuello. En su lugar, mira hacia abajo y mantén la cabeza neutra.
- Rodillas dobladas: Recuerda mantener las piernas estiradas para activar todo el núcleo.
Modificaciones y variaciones
Si necesitas versiones más fáciles de la plancha, prueba estas:
- Plancha sobre las rodillas: En lugar de estar de pie sobre los pies, baja las rodillas al suelo. Esto hace que el ejercicio sea más fácil y suave para principiantes.
- Plancha lateral: Realiza la plancha sobre un brazo y concéntrate en fortalecer los músculos oblicuos del abdomen.
Número de repeticiones y series
Comienza sosteniendo la plancha durante 20-30 segundos como principiante y aumenta gradualmente el tiempo hasta 1 minuto o más. Repite en 3 series con descanso adecuado entre ellas.
Consejos de respiración
Durante la plancha, es importante mantener una respiración tranquila y controlada. Respira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Evita contener la respiración, ya que puede generar tensión.