Plancha
La plancha es un ejercicio fantástico que trabaja tu zona central y activa los hombros, la espalda y las caderas. Es un ejercicio isométrico, lo que significa que mantienes una posición estática que fortalece y estabiliza el cuerpo.
Forma y técnica correctas
Para realizar la plancha correctamente, sigue estos pasos:
- Posición inicial: Acuéstate boca abajo y coloca los codos directamente debajo de los hombros. Tus antebrazos deben estar planos contra el suelo y los pies al ancho de las caderas.
- Activa la zona central: Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo del suelo. Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén la posición: Evita que las caderas caigan o se eleven demasiado. Mantén la cabeza en posición neutral y mira hacia el suelo.
- Respiración: Respira con calma por la nariz y exhala por la boca.
Errores comunes
Evita estos errores durante la plancha:
- Caderas hundidas: Si tus caderas se hunden, puede provocar tensión en la parte baja de la espalda. Mantén las caderas alineadas con el cuerpo.
- Flexión del cuello: Mirar hacia adelante puede generar tensión innecesaria en el cuello. En lugar de eso, mira hacia abajo y mantén la cabeza en posición neutral.
- Rodillas dobladas: Recuerda mantener las piernas estiradas para activar toda la zona central.
Modificaciones y variaciones
Si necesitas versiones más fáciles de la plancha, prueba estas:
- Plancha sobre las rodillas: En lugar de apoyar los pies, baja las rodillas al suelo. Esto hace el ejercicio más fácil y adecuado para principiantes.
- Plancha lateral: Realiza la plancha apoyándote en un brazo y enfócate en fortalecer los músculos oblicuos.
Número de repeticiones y series
Comienza manteniendo la plancha durante 20-30 segundos si eres principiante y aumenta el tiempo gradualmente hasta 1 minuto o más. Repite en 3 series con descansos apropiados entre ellas.
Consejos de respiración
Durante la plancha es importante mantener una respiración tranquila y controlada. Inhala profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Evita contener la respiración, ya que puede generar tensión.