Wheel Pose

Pose de la Rueda, o Urdhva Dhanurasana en sánscrito, es una profunda flexión hacia atrás que abre el corazón, fortalece la espalda y los hombros, y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Esta postura requiere tanto fuerza como flexibilidad y es fantástica para mejorar la postura y proporcionar un impulso de energía.

Ejecución correcta y técnica

Sigue estos pasos para realizar la Pose de la Rueda de manera segura:

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.
2. Coloca tus manos debajo de los hombros con las yemas de los dedos apuntando hacia los pies.
3. Toma una inhalación profunda y, al exhalar, empuja con las manos y los pies para levantar las caderas y la parte superior del cuerpo del suelo.
4. Extiende los brazos y levanta el pecho, de modo que el cuerpo forme un arco como una rueda.
5. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones y baja lentamente el cuerpo doblando los brazos y rodando la espalda de regreso al suelo.

Errores comunes

Aquí te presentamos algunos errores comunes que pueden impedirte obtener el máximo beneficio de la postura:

• Los codos se abren: Asegúrate de mantener los codos alineados con los hombros para evitar sobrecargar los hombros.
• La cabeza se presiona demasiado hacia atrás: Mantén la cabeza en una posición neutral para evitar forzar el cuello.
• Exceso de tensión en la zona lumbar: Activa tus piernas y el núcleo para evitar que la parte baja de la espalda soporte demasiada carga.

Modificaciones y variaciones

Para adaptar la Pose de la Rueda a tu nivel, puedes probar lo siguiente:

• Variación amigable para principiantes: Si te resulta difícil levantarte completamente en la rueda, puedes comenzar levantando las caderas en la Pose del Puente (Setu Bandhasana) para desarrollar fuerza.
• Variación avanzada: Cuando te sientas cómodo en la Pose de la Rueda, intenta levantar una pierna hacia arriba para desafiar aún más el equilibrio.
• Uso de bloques de yoga: Coloca un bloque de yoga debajo de las manos o los pies para mayor apoyo y para aliviar la presión sobre las muñecas.

Repeticiones y series

Mantén la Pose de la Rueda durante 5-10 respiraciones y repite hasta 3 veces. Date un descanso entre cada repetición bajando a la Pose del Niño (Balasana) para equilibrar la columna vertebral.

Consejos de respiración

Inhala profundamente al levantar el cuerpo y utiliza la exhalación para mantener el equilibrio en la postura. Concéntrate en una respiración suave para permanecer relajado y estable.

Ejemplos visuales y guías en video

Aquí hay dos videos que muestran la Pose de la Rueda en detalle:

Estos videos te ofrecen una guía paso a paso sobre cómo entrar de manera segura en la Pose de la Rueda, ya seas principiante o yogui experimentado.