Postura del avión

La Pose del Avión, o Dekasana, es un ejercicio de equilibrio de pie en yoga que fortalece las piernas, mejora el equilibrio y promueve la conciencia corporal. Esta asana es similar al Guerrero III, pero con los brazos extendidos hacia atrás como alas, lo que proporciona una sensación de ligereza y libertad.

Ejecución Correcta de la Pose del Avión

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Comienza en Tadasana (Pose de la Montaña) con los pies juntos y los brazos a los lados.
2. Cambia el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho del suelo, doblándolo ligeramente en la rodilla.
3. Con la espalda recta y el núcleo comprometido, inclínate hacia adelante desde las caderas mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás, hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta el talón.
4. Extiende los brazos hacia atrás a lo largo de los lados con las palmas hacia abajo, como alas de un avión.
5. Mira hacia un punto fijo en el suelo para mantener el equilibrio.
6. Mantén la posición durante 5-10 respiraciones, luego regresa lentamente a la posición inicial y repite del lado opuesto.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio y minimizar el riesgo de lesiones, evita los siguientes errores:

• Redondeo de la espalda: Asegúrate de mantener una columna vertebral neutral durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Rotación de las caderas: Mantén las caderas cuadradas y paralelas al suelo para asegurar la correcta activación muscular y el equilibrio.
• Excesiva flexión de la rodilla: Mantén una ligera flexión en la rodilla de la pierna de apoyo, pero evita doblarla demasiado, ya que esto puede reducir la eficacia del ejercicio.

Modificaciones y Variaciones

Adapta el ejercicio a tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio sin peso para enfocarte en el equilibrio y la técnica, o utiliza una pared o una silla para apoyo.
• Avanzados: Agrega peso sosteniendo una mancuerna o kettlebell en la mano opuesta a la pierna de apoyo, o realiza el ejercicio sobre una superficie inestable para aumentar el desafío del equilibrio.

Número de Repeticiones y Series

Apunta a 3 series de 8-12 repeticiones de cada lado. Para desarrollar fuerza muscular y estabilidad, realiza el ejercicio 2-3 veces a la semana.

Respiración

Inhala mientras bajas la parte superior del cuerpo, y exhala mientras vuelves a la posición inicial. Mantén una respiración suave y controlada durante todo el ejercicio para apoyar la estabilidad y el ritmo.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre la correcta ejecución de la Pose del Avión: