Postura de tablón hacia arriba
Postura del Plank Upward, también conocida como Purvottanasana, es un ejercicio de yoga que fortalece la espalda, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. Esta postura abre el pecho y mejora la flexibilidad tanto en la parte anterior como en la posterior del cuerpo. Es especialmente beneficiosa para las personas que pasan mucho tiempo sentadas, ya que contrarresta los efectos negativos de una postura encorvada.
Forma y técnica correctas
Para realizar correctamente la Postura del Plank Upward, sigue estos pasos:
- Comienza sentado en el suelo con las piernas extendidas y las manos colocadas detrás de tus caderas, con las puntas de los dedos apuntando hacia tus pies.
- Inhala profundamente y levanta las caderas mientras presionas los talones contra el suelo y activas tus glúteos.
- Empuja los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas y abre el pecho hacia el techo, de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza.
- Mantén la postura durante 5-10 respiraciones y baja lentamente nuevamente.
Errores comunes
Evita estos errores típicos al realizar la Postura del Plank Upward:
- Caderas bajas: Si las caderas no se levantan lo suficiente, puede disminuir el efecto del ejercicio. Asegúrate de activar los glúteos y los muslos.
- Hombros elevados: Mantén los hombros alejados de las orejas para evitar problemas en el cuello. Junta los omóplatos para estabilizar.
- Piernas dobladas: Mantén las piernas extendidas para lograr un estiramiento más profundo de las caderas y los muslos.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas modificaciones si necesitas una versión más fácil o más difícil de la Postura del Plank Upward:
- Principiante: Si tienes dificultad para levantar las caderas, puedes flexionar ligeramente las rodillas y enfocarte en abrir el pecho.
- Avanzado: Para un mayor desafío, intenta levantar una pierna a la vez mientras mantienes las caderas arriba.
Repeticiones y series
Mantén la Postura del Plank Upward durante 5-10 respiraciones profundas y repite 2-3 veces. Para principiantes, puede ser apropiado períodos de retención más cortos de 3-5 respiraciones.
Consejos de respiración
Concéntrate en inhala profundamente al elevarse y exhala lentamente al bajar el cuerpo nuevamente. Esto ayuda a mantener los movimientos controlados y crea equilibrio en tu cuerpo.