Postura del cachorro extendida

Extended Puppy Pose, o Uttana Shishosana, es una postura de yoga calmante que proporciona un estiramiento profundo a los hombros, la parte superior de la espalda y la columna vertebral. Esta postura combina elementos de la postura del niño y el perro boca abajo, y puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda mientras mejora la flexibilidad y fomenta la respiración profunda.

Técnica correcta

1. Comienza a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
2. Avanza lentamente las manos sobre la estera, manteniendo las caderas sobre las rodillas.
3. Baja el pecho hacia el suelo y descansa la frente o el mentón en la estera.
4. Estira los brazos hacia adelante y mantén los codos rectos para alargar la espalda.
5. Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y con calma.

Errores comunes

Colapso en la parte baja de la espalda: Evita que la parte baja de la espalda caiga demasiado manteniendo las caderas elevadas y la espalda neutral.
Demasiada presión en el cuello: No fuerces el mentón hacia la estera si se siente incómodo; en su lugar, descansa suavemente la frente.
Hombros redondeados: Mantén los brazos rectos y los hombros activos para lograr el efecto completo del estiramiento.

Modificaciones y variaciones

Si tienes hombros o lumbares tensos, puedes usar un cojín o bloque debajo del pecho o la frente para un soporte adicional. Para un estiramiento más profundo, puedes colocar el mentón en la estera en lugar de la frente, lo que estirará aún más el cuello y la parte superior de la espalda.

Repeticiones y series:

Mantén la posición durante 1-2 minutos y repite 2-3 veces para un estiramiento más profundo en los hombros y la espalda. Usa esta postura como parte de tu práctica diaria de yoga para mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo con el tiempo.

Técnicas de respiración

Inhala profundamente mientras alargas la columna vertebral y exhala tranquilamente mientras bajas el pecho hacia la estera. Controla la respiración para relajar el cuerpo y lograr un estiramiento más profundo en la espalda y los hombros.