Preparación para natación

Swimming Prep es un ejercicio de Pilates diseñado para fortalecer la espalda, glúteos, hombros y músculos del core. El ejercicio actúa como una preparación para el ejercicio completo de "Swimming" y ayuda a desarrollar estabilidad, control corporal y equilibrio. Swimming Prep es perfecto para principiantes y para aquellos que desean mejorar su fuerza y control en la espalda y el core.

Técnica correcta

Sigue estos pasos para realizar Swimming Prep correctamente:

1. Acuéstate boca abajo en una esterilla con los brazos extendidos frente a ti y las piernas estiradas hacia atrás. Mantén el cuello en una posición neutral con la cara hacia abajo.
2. *Inhala*, y activa el core retrayendo ligeramente el ombligo hacia la columna vertebral.
3. En la *exhalación*, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda ligeramente del suelo, manteniéndolos extendidos y el resto del cuerpo estable.
4. *Inhala* de nuevo, y baja el brazo y la pierna de vuelta al suelo.
5. Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Realiza el ejercicio en 8-12 repeticiones por lado y mantén el enfoque en movimientos lentos y controlados sin sobrecargar la espalda.

Errores comunes

Para obtener el máximo beneficio de Swimming Prep y evitar lesiones, debes evitar estos errores típicos:

• Levantamientos demasiado altos: Evita levantar los brazos y las piernas demasiado alto, ya que esto puede afectar la zona lumbar. Mantén el movimiento bajo y controlado.
• Tensión en el cuello: Mantén el cuello en una posición neutral y evita mirar hacia arriba, lo cual puede causar tensión en el cuello.
• Falta de estabilidad en el core: Asegúrate de que el core esté activado durante todo el ejercicio para mantener la columna vertebral estable.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay algunas adaptaciones y variaciones para Swimming Prep:

• Modificación para principiantes: Realiza el ejercicio levantando solamente los brazos o las piernas por separado en lugar de ambos al mismo tiempo.
• Variación avanzada: Mantén tanto el brazo como la pierna levantados durante unos segundos antes de bajarlos, para desafiar aún más la estabilidad y el equilibrio.

Repeticiones y series

Para principiantes, se recomiendan 2-3 series de 8 repeticiones por cada lado. Para los que estén más avanzados, puedes intentar 3-4 series de 12 repeticiones por lado, concentrándote en el control y la estabilidad.

Consejos de respiración

Inhala cuando te prepares para levantar el brazo y la pierna, y exhala lentamente al bajarlos. La respiración controlada te ayudará a mantener el equilibrio y a apoyar la espalda.

Ángulos visuales y consejos

Observar Swimming Prep desde diferentes ángulos puede ayudarte a lograr la técnica correcta:

• Ángulo lateral: Mantén un movimiento suave y evita la hiperextensión de la zona lumbar. Asegúrate de mantener el brazo y la pierna extendidos.
• Ángulo frontal: Asegúrate de que los hombros permanezcan relajados y que no haya rotación en el cuerpo durante el levantamiento.

Video de demostración

Mira este video para aprender la técnica correcta para Swimming Prep: