Prensa por encima de la cabeza con mancuernas

El Dumbbell Overhead Press, o en danés Skulderpres med håndvægte, es un ejercicio excelente que fortalece los hombros, principalmente el músculo deltoides, y también trabaja los tríceps y el core. Es un ejercicio que mejora tanto la fuerza como la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Técnica y forma correctas

Para realizar el Skulderpres med håndvægte correctamente, sigue estos pasos:

1. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante y las pesas a la altura de los hombros.
2. Activa tu core y empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos y las pesas queden directamente sobre tu cabeza.
3. Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros y repite el movimiento.

Errores típicos

Evita estos errores comunes al hacer Skulderpres med håndvægte:

• Arqueo de la espalda: Asegúrate de mantener el core activo para evitar arquear la zona lumbar, lo que podría provocar lesiones.
• Movimiento demasiado rápido: Muchos bajan las pesas demasiado rápido. Concéntrate en controlar el movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo.
• Posición incorrecta de los pies: Mantén los pies a la anchura de las caderas para conservar la estabilidad y el equilibrio durante el ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Aquí tienes algunas variaciones y adaptaciones del Skulderpres med håndvægte:

• Press de hombros sentado: Realiza el ejercicio sentado para enfocarte en los hombros y minimizar el uso de los músculos del core.
• Press de hombro a una mano: Haz el ejercicio con una sola mano a la vez para desafiar aún más tu equilibrio y core.
• Agarre neutro: Mantén las palmas enfrentadas entre sí para reducir la tensión en las articulaciones del hombro.

Series, repeticiones y respiración

Para obtener resultados óptimos con el Skulderpres med håndvægte se recomienda lo siguiente:

• Principiantes: Comienza con 3 series de 8-10 repeticiones con pesos ligeros.
• Avanzados: Realiza 4 series de 10-12 repeticiones con pesos más pesados.

Inspira al bajar las pesas y exhala al empujarlas por encima de la cabeza para maximizar la estabilidad y la fuerza.