Prensa por encima de la cabeza con mancuernas
El Press de Hombros con Mancuernas, o en danés Dumbbell Overhead Press, es un excelente ejercicio que fortalece los hombros, principalmente el músculo deltoides, y también trabaja los tríceps y el núcleo. Es un ejercicio que mejora tanto la fuerza como la estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Técnica y forma correctas
Para realizar el Press de Hombros con Mancuernas correctamente, sigue estos pasos:
- Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante y las pesas a la altura de los hombros.
- Aprieta tu núcleo y presiona las mancuernas hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos y las pesas estén justo sobre tu cabeza.
- Baja las mancuernas lentamente de nuevo a la altura de los hombros y repite el movimiento.
Errores comunes
Evita estos errores comunes durante el Press de Hombros con Mancuernas:
- Arqueo de la espalda: Asegúrate de mantener el núcleo apretado para evitar que se arqueé la parte baja de la espalda, lo que puede llevar a lesiones.
- Movimiento demasiado rápido: Muchos bajan las pesas demasiado rápido. Enfócate en controlar el movimiento tanto hacia arriba como hacia abajo.
- Posición incorrecta de los pies: Mantén los pies a la altura de los hombros para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el ejercicio.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas variaciones y adaptaciones del Press de Hombros con Mancuernas:
- Press de hombros sentado: Realiza el ejercicio sentado para enfocarte en los hombros y minimizar el uso de los músculos centrales.
- Press de hombros con una mano: Realiza el ejercicio con una mano a la vez para desafiar aún más tu equilibrio y núcleo.
- Agarre neutral: Mantén las palmas enfrentadas para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros.
Series, repeticiones y respiración
Para obtener resultados óptimos con el Press de Hombros con Mancuernas, se recomienda lo siguiente:
- Principiantes: Comienza con 3 series de 8-10 repeticiones con pesos ligeros.
- Avanzados: Realiza 4 series de 10-12 repeticiones con pesos más pesados.
Inhala mientras bajas las pesas y exhales al presionarlas hacia arriba sobre tu cabeza para maximizar la estabilidad y la fuerza.