Prensa de brazo único por encima de la cabeza con banda
El Banded Single Arm Overhead Press es un ejercicio efectivo que fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y el core. Al utilizar una banda de resistencia en lugar de pesas, obtienes una resistencia constante a lo largo del movimiento, lo que ayuda a desarrollar fuerza muscular y mejorar la estabilidad. El ejercicio también desafía el equilibrio, ya que se realiza con un brazo a la vez.
Forma y técnica correcta
Así es como debes ejecutar correctamente el Banded Single Arm Overhead Press:
- Párate con los pies a la altura de las caderas y coloca un extremo de la banda de resistencia bajo el pie del mismo lado.
- Sostén el otro extremo de la banda en la mano del mismo lado, con el codo doblado y la mano a la altura del hombro.
- Contrae el core y empuja el brazo hacia arriba hasta que esté completamente extendido por encima de la cabeza.
- Baja el brazo lentamente y de manera controlada de regreso a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseadas y luego cambia al otro brazo.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para el Banded Single Arm Overhead Press.
Errores comunes
Para sacar el máximo provecho del ejercicio y evitar lesiones, evita los siguientes errores:
- Curvatura de la espalda: Mantén el core comprometido para evitar que tu espalda se curve durante el press.
- El codo apunta hacia afuera: Asegúrate de que el codo apunte hacia adelante durante todo el movimiento para mantener una forma correcta.
- Movimientos demasiado rápidos: Realiza el ejercicio de manera lenta y controlada para maximizar la activación muscular.
Modificaciones y variaciones
Adapta el Banded Single Arm Overhead Press a tu nivel o meta:
- Principiante: Usa una banda de resistencia más ligera para centrarte en la forma y el control.
- Avanzado: Párate sobre una pierna para desafiar aún más el equilibrio y la fuerza del core.
- Alternativa: Realiza el ejercicio sentado para eliminar el componente de equilibrio y enfocarte en la fuerza del hombro.
Repeticiones y series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones en cada brazo. Ajusta la resistencia eligiendo una banda más gruesa o cambiando la posición de los pies para variar la intensidad.
Respiración
Inhala al bajar el brazo y exhala al empujar el brazo hacia arriba. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante todo el ejercicio.