Sentadilla Prisoner

El Prisoner Squat es un ejercicio de peso corporal que se centra en fortalecer los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, así como el core. Este ejercicio es ideal para aquellos que desean mejorar su fuerza, equilibrio y postura sin el uso de equipo.

Ejecutar Correctamente el Prisoner Squat

Sigue estos pasos para realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponte de pie con los pies a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados.
3. Activa el core y mantén el pecho erguido.
4. Desciende lentamente las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan profundo como tu movilidad lo permita.
5. Empuja a través de los talones para regresar a la posición inicial.
6. Repite la cantidad deseada de repeticiones.

Errores Comunes a Evitar

Para aprovechar al máximo el ejercicio, evita los siguientes errores:

• Las rodillas entran hacia adentro: Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los dedos durante todo el movimiento para evitar tensión innecesaria en las articulaciones.
• La espalda se curva: Mantén la espalda recta y el pecho erguido para mantener una postura correcta y evitar lesiones.
• Los talones se levantan del suelo: Mantén el peso en los talones para asegurar estabilidad y activación muscular adecuada.

Modificaciones y Variaciones

Ajusta el ejercicio según tu nivel:

• Principiantes: Realiza el ejercicio con una silla detrás de ti como referencia para la profundidad y apoyo.
• Avanzados: Añade un movimiento de salto en la parte superior de la sentadilla para aumentar la intensidad y desafiar la explosividad.

Número de Repeticiones y Series

Realiza 2-3 series de 12-15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza y comodidad. Enfócate en la calidad del movimiento más que en la cantidad.

Respiración

Inhala mientras desciendes a la posición de sentadilla y exhala mientras presionas hacia la posición inicial. La respiración controlada ayuda a mantener el ritmo y la estabilidad en el ejercicio.

Demostración en Video

Mira este video para una guía visual sobre cómo realizar correctamente el Prisoner Squat: