Pull up

Las dominadas son un ejercicio clásico que fortalece la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda, hombros y bíceps. Al utilizar tu propio peso corporal, las dominadas son un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio no requiere más que una barra y puede ajustarse a diferentes niveles variando el agarre o añadiendo peso adicional.

Técnica correcta

Para realizar una dominada correctamente, sigue estos pasos:

1. Agarra la barra con las palmas orientadas hacia afuera y las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Cuelga con los brazos completamente extendidos y, si es necesario, cruza las piernas detrás de ti para mayor estabilidad.
3. Pull down your shoulders and back, and start pulling your body up towards the bar by engaging your back muscles.
4. Sube hasta que tu barbilla esté justo por encima de la barra.
5. Baja lentamente tu cuerpo de regreso a la posición inicial con control total.

Mira este video para una revisión detallada de la técnica correcta de dominadas. El video te dará consejos para dominar el ejercicio paso a paso.

Errores comunes

Evita estos errores al realizar dominadas para prevenir lesiones y obtener mejores resultados:

• Cuerpo oscilante: Asegúrate de mantener tu cuerpo estable y evita usar impulso para levantarte.
• Movimiento insuficiente: Muchos se detienen demasiado pronto y no suben del todo. Enfócate en llevar tu barbilla por encima de la barra para activar correctamente los músculos.
• No activar los hombros: Recuerda activar tus hombros al bajarlos y hacia atrás al inicio del movimiento para proteger las articulaciones y optimizar el desarrollo de fuerza.

En este video, podrás aprender cómo evitar los errores más comunes al hacer dominadas, lo que te ayudará a mejorar tu forma y fuerza.

Modificaciones y variaciones

Las dominadas se pueden adaptar a diferentes niveles y objetivos:

• Dominada asistida: Usa una banda de resistencia o una máquina de dominadas para obtener ayuda al levantar tu peso corporal si eres principiante.
• Chin-up: En esta variación, las palmas están orientadas hacia ti, lo que pone más énfasis en los bíceps y suele ser un poco más fácil de realizar.
• Dominada con peso: Para un mayor desafío, puedes añadir peso utilizando un cinturón de peso o sosteniendo una mancuerna entre tus piernas.

Repeticiones y series

Comienza con 3 series de 5-8 repeticiones si eres principiante. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar el número de repeticiones o añadir peso adicional. Los practicantes avanzados pueden realizar más series con 10-12 repeticiones o usar dominadas como parte de una rutina de superseries.

Respiración

Inhala profundamente mientras cuelgas en la posición inicial y exhala con fuerza mientras te levantas hacia la barra. Esto te ayudará a construir fuerza y control en cada repetición.