Pull-Up escapular

La dominada escapular es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de los omóplatos y mejorar la estabilidad del hombro. Es un precursor importante para dominar las dominadas comunes, ya que aísla y activa los músculos que controlan el movimiento de tus omóplatos. El ejercicio entrena el trapecio, los romboides y la parte superior de la espalda.

Técnica y Ejecución Correctas

Para realizar una dominada escapular correctamente, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Cuélgate libremente de una barra de dominadas con agarre pronado. Mantén el cuerpo en una posición de suspensión activa con los brazos rectos.
2. Tirón de hombros: Junta tus omóplatos hacia abajo y juntos hacia tu columna vertebral, como si intentaras levantar el cuerpo utilizando solo los músculos de la espalda.
3. Descenso: Baja el cuerpo lentamente de nuevo, cuando los omóplatos estén completamente comprimidos, y repite el movimiento.

Concéntrate en utilizar los omóplatos, no los brazos, para activar los músculos correctos.

Errores Comunes a Evitar

Aunque la dominada escapular puede parecer simple, hay algunos errores comunes:

• Uso de los brazos: Evita doblar los brazos. Concéntrate en activar los omóplatos y mantener los brazos extendidos durante todo el movimiento.
• Movimiento demasiado rápido: El ejercicio debe ejecutarse de manera lenta y controlada para obtener la máxima activación muscular.
• Los hombros se levantan: Asegúrate de que tus hombros se mantengan hacia abajo durante el movimiento y no se eleven hacia las orejas.

Modificaciones y Variaciones

Si eres principiante, puedes comenzar con versiones modificadas:

• Dominada Escapular Asistida: Usa una banda elástica para reducir la carga, facilitando la ejecución del movimiento.
• Tirón de Omóplatos de Pie: Practica con una banda elástica de pie, donde juntas los omóplatos mientras sostienes la banda frente a ti.

Para los practicantes más avanzados, puedes combinar las dominadas escapulares con dominadas comunes para desarrollar más fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo.

Rango de Repeticiones y Guía

Apunta a 3 series de 10-12 repeticiones. A medida que aumente tu fuerza, puedes agregar más series o comenzar a incluir dominadas con peso.

Recuerda inhalar al bajar el cuerpo y exhalar al juntar los omóplatos.