Push up
Push-ups son un ejercicio clásico de peso corporal que fortalece el pecho, tríceps, hombros y el core. Es un ejercicio muy efectivo, que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo y proporciona tanto fuerza como resistencia.
Forma y técnica correctas
Sigue estos pasos para asegurar una ejecución correcta de los push-ups:
- Posición inicial: Colócate en una plancha alta con las manos a la altura de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el cuerpo: Dobla los codos y baja lentamente el cuerpo hacia el suelo. Mantén los codos pegados al cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
- Empuja hacia arriba: Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial extendiendo los codos. Mantén el core contraído y evita que la espalda se hunda.
- Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba.
Errores comunes
Evita estos errores típicos:
- Caderas bajas: No dejes que tus caderas se hundan, ya que puede causar tensión en la zona lumbar. Mantén el cuerpo estirado en línea recta.
- Manos muy separadas: Si las manos están demasiado alejadas, puede cargar los hombros. Mantén las manos a la distancia de los hombros para asegurar una forma correcta.
- Cabeza mirando hacia abajo: Mirar hacia abajo puede generar tensión en el cuello. Mantén la cabeza neutral y mira ligeramente hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Aquí tienes algunas variaciones de push-ups:
- Push-ups con rodillas apoyadas: Mantén las rodillas en el suelo para una versión más fácil, perfecta para principiantes.
- Push-ups inclinados: Coloca las manos sobre una superficie elevada (por ejemplo, un banco) para facilitar el ejercicio.
- Push-ups diamante: Coloca las manos juntas bajo el pecho para trabajar los tríceps de forma más intensa.
Repeticiones y series
Como principiante, puedes comenzar con 3 series de 8-12 repeticiones y aumentar gradualmente hasta 15-20 repeticiones. Asegúrate de ajustar las series y repeticiones según tu nivel.
Consejos de respiración
Mantén una respiración uniforme durante los push-ups. Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Esto ayudará a mantener un ritmo estable y evitará tensiones.