Push up
Las flexiones son un ejercicio clásico de peso corporal que fortalece el pecho, tríceps, hombros y core. Es un ejercicio sumamente efectivo que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo y proporciona tanto fuerza como resistencia.
Forma y técnica correctas
Sigue estos pasos para asegurar una correcta ejecución de las flexiones:
- Posición inicial: Colócate en una plancha alta con las manos a la distancia de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Lower your body: Dobla los codos y baja el cuerpo lentamente hacia el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo, aproximadamente a un ángulo de 45 grados.
- Presiona hacia arriba nuevamente: Empújate hacia arriba de nuevo a la posición inicial extendiendo los codos. Mantén el core tenso y evita arquear la espalda.
- Respiración: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba nuevamente.
Errores comunes
Evita estos errores típicos:
- Hips dropped: No dejes que tus caderas se hundan, ya que esto puede causar tensión en la parte baja de la espalda. Mantén el cuerpo estirado en una línea recta.
- Manos demasiado anchas: Si tus manos están demasiado alejadas, esto puede tensionar los hombros. Mantén las manos a la distancia de los hombros para asegurar una forma correcta.
- Head down: Mirar hacia abajo puede crear tensión en el cuello. Mantén la cabeza neutral y mira un poco hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Aquí hay algunas variaciones de las flexiones:
- Knee Push-Ups: Mantén las rodillas en el suelo para una versión más fácil, perfecta para principiantes.
- Incline Push-Ups: Coloca las manos en una superficie elevada (por ejemplo, un banco) para hacer el ejercicio más fácil.
- Diamant Push-Ups: Coloca las manos juntas debajo del pecho para trabajar los tríceps de manera más intensa.
Número de repeticiones y series
Como principiante, puedes comenzar con 3 series de 8-12 repeticiones y aumentar gradualmente a 15-20 repeticiones. Asegúrate de adaptar el número de series y repeticiones a tu nivel.
Consejos de respiración
Asegúrate de mantener una respiración constante durante las flexiones. Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba nuevamente. Esto ayudará a mantener un ritmo estable y prevenir tensiones.