Push up
Las flexiones son un clásico ejercicio de peso corporal que fortalece el pecho, tríceps, hombros y núcleo. Es un ejercicio sumamente efectivo que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo y proporciona tanto fuerza como resistencia.
Forma y técnica correcta
Sigue estos pasos para asegurar una correcta ejecución de las flexiones:
- Posición inicial: Colócate en una posición de plancha alta con las manos colocadas a la altura de los hombros. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baja el cuerpo: Dobla tus codos y baja el cuerpo lentamente hacia el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo, aproximadamente en un ángulo de 45 grados.
- Empuja hacia arriba de nuevo: Empújate hacia arriba nuevamente a la posición inicial estirando los codos. Mantén el núcleo contraído y evita arquear la espalda.
- Respiración: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba nuevamente.
Errores comunes
Evita estos errores típicos:
- Caderas hundidas: No dejes que tus caderas se hundan, ya que puede causar tensión en la parte baja de la espalda. Mantén el cuerpo estirado en línea recta.
- Manos demasiado anchas: Si tus manos están demasiado alejadas, puede causar tensión en los hombros. Mantén las manos a la altura de los hombros para asegurar la forma correcta.
- Mirar hacia abajo: Mirar hacia abajo puede crear tensión en el cuello. Mantén la cabeza en posición neutral y mira ligeramente hacia adelante.
Modificaciones y variaciones
Aquí tienes algunas variaciones de las flexiones:
- Flexiones de rodillas: Mantén las rodillas en el suelo para una versión más fácil, perfecta para principiantes.
- Flexiones inclinadas: Coloca las manos sobre una superficie elevada (por ejemplo, un banco) para facilitar el ejercicio.
- Flexiones en diamante: Junta las manos debajo del pecho para apuntar a los tríceps de manera más intensa.
Número de repeticiones y series
Como principiante, puedes empezar con 3 series de 8-12 repeticiones y aumentar gradualmente a 15-20 repeticiones. Asegúrate de ajustar el número de series y repeticiones a tu nivel.
Consejos de respiración
Asegúrate de mantener una respiración regular durante las flexiones. Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba nuevamente. Esto ayudará a mantener un ritmo estable y evitar tensiones.