Serie Push-Up

La serie de Push-Up es una variación del clásico push-up con múltiples secuencias y variaciones que apuntan a diferentes grupos musculares. Esta serie ayuda a fortalecer el pecho, hombros, tríceps, core, y mejora al mismo tiempo la estabilidad y resistencia. El ejercicio es adecuado para quienes desean intensificar su entrenamiento de parte superior del cuerpo y desafiar su fuerza con el peso corporal.

Técnica y Forma Correctas

Sigue estos pasos para realizar correctamente la serie de Push-Up:

1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta el talón.
2. Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo al doblar los codos, manteniendo los codos cerca del cuerpo para activar los músculos del pecho y tríceps.
3. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, y continúa con diferentes variaciones como push-up anchos, push-up estrechos y push-ups inclinados para trabajar diferentes músculos.
4. Mantén el core comprometido y la espalda recta durante todo el ejercicio.

Repite cada variación de la serie de 8 a 10 veces para un entrenamiento desafiante de parte superior del cuerpo.

Demostración en Video

Mira este video para una demostración de la serie de Push-Up y las diferentes variaciones que puedes incluir en tu entrenamiento:

Errores Comunes

Evita estos errores para asegurar una correcta ejecución de la serie de Push-Up:

• Mala postura corporal: Evita que las caderas cuelguen o se levanten. Asegúrate de que el cuerpo esté en una línea recta para activar correctamente los músculos del core.
• Codos hacia los lados: Mantén los codos más cerca del cuerpo para reducir la tensión en los hombros y evitar lesiones.
• Falta de profundidad: Baja el cuerpo completamente, de modo que el pecho casi toque el suelo, para obtener un rango de movimiento completo y maximizar la activación muscular.

Variaciones y Modificaciones

La serie de Push-Up se puede adaptar a diferentes niveles y objetivos:

• Principiante: Realiza push-ups sobre las rodillas o contra una pared para reducir la carga y mejorar la técnica.
• Avanzado: Prueba push-ups explosivos o "clap push-ups" para desafiar aún más la fuerza y explosividad.
• Colocación de manos: Varía la colocación de las manos - push-up anchos para mayor activación del pecho y push-up estrechos para enfocarse en los tríceps.

Número de Repeticiones y Series

Para un entrenamiento completo de la serie de Push-Up, realiza 3 series de 8-12 repeticiones de cada variación. Ajusta el número de repeticiones según tu fuerza y resistencia.

Técnica de Respiración

Recuerda enfocarte en la respiración correcta:

• Inhala al bajar el cuerpo hacia el suelo.
• Exhala al empujar el cuerpo hacia arriba de regreso a la posición inicial.