Remo con cable

Las filas con cable son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, especialmente el latissimus dorsi, trapecio y romboides. Este ejercicio ayuda a mejorar tanto la fuerza como el grosor de la espalda y, al mismo tiempo, activa los bíceps y los hombros. Las filas con cable se realizan típicamente en una máquina de cable y se pueden variar con diferentes agarres para golpear diferentes grupos musculares.

Técnica correcta

Así es como se realiza una fila con cable correctamente:

1. Siéntate en la máquina con los pies colocados en las plataformas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Agarra el mango con ambas manos y estira los brazos hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos.
3. Mantén la espalda recta y el pecho hacia adelante mientras tiras del mango hacia tu abdomen doblando los codos y juntando los omóplatos.
4. Baja lentamente el mango de vuelta a la posición inicial con control, manteniendo la tensión en los músculos de la espalda en todo momento.

Mira este video para una demostración detallada de las filas con cable sentado, que muestra cómo obtener el máximo provecho del ejercicio.

Errores comunes

Evita estos errores comunes para obtener resultados óptimos y evitar lesiones:

• Espalda redondeada: Mantén la espalda neutral y evita redondear la zona lumbar para prevenir lesiones.
• Uso de impulso: Asegúrate de que el movimiento sea controlado y evita usar impulso para tirar del peso hacia atrás.
• Hombros hacia adelante: Mantén los hombros hacia atrás y junta los omóplatos durante el movimiento.

Aquí se muestran las filas con cable como parte de un entrenamiento de cable para todo el cuerpo, donde se demuestran diferentes agarres y técnicas para golpear toda la espalda de manera efectiva.

Modificaciones y variaciones

Las filas con cable se pueden adaptar de muchas maneras:

• Fila con agarre en V: Usa un agarre en V para enfocarte en los músculos de la espalda media y lograr más grosor en la espalda.
• Fila con un brazo: Entrena un brazo a la vez para mejorar el equilibrio muscular y la estabilidad del core.
• Agarre inverso: Usa un agarre inverso para involucrar más los bíceps y cambiar la carga en la espalda.

Repeticiones y series

Para desarrollar fuerza, puedes apuntar a 3-4 series de 8-12 repeticiones. Si deseas mejorar la resistencia muscular, puedes aumentar el número de repeticiones a 12-15 por serie. Ajusta el peso para mantener la forma correcta en todo momento.

Respiración

Inhala mientras estiras los brazos hacia adelante y exhala al tirar del mango de regreso hacia tu abdomen. Esto ayuda a mantener el control y la estabilidad durante el ejercicio.