Sentadillas búlgaras divididas con resistencia
Las sentadillas búlgaras con banda de resistencia son un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, los glúteos y el core, al mismo tiempo que mejoras el equilibrio y la estabilidad. La banda de resistencia añade un desafío adicional, aumentando la activación muscular y haciendo el ejercicio más efectivo. Se dirige especialmente a los cuádriceps y los glúteos, y es perfecta como parte del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Forma y técnica correctas
Así es como debes realizar las sentadillas búlgaras con banda de resistencia correctamente:
- Coloca una banda de resistencia alrededor del pie delantero y sostiene el otro extremo en las manos detrás de los hombros.
- Párate frente a un banco y coloca la parte superior de la pierna trasera sobre el banco, con el pie delantero apoyado en el suelo.
- Mantén la espalda recta y el core activado mientras doblas la rodilla delantera y bajas el cuerpo hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
- Empuja a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones y luego cambia de pierna.
Mira este video para una demostración visual de la técnica correcta para las sentadillas búlgaras con banda de resistencia.
Errores comunes
Evita estos errores para maximizar tus resultados en el ejercicio:
- Posición de los pies demasiado cerca: Asegúrate de que el pie delantero esté lo suficientemente adelante para que la rodilla no sobrepase los dedos del pie.
- Rodillas colapsadas: Mantén la rodilla estable y alineada con los dedos del pie para evitar lesiones.
- Falta de control del core: Mantén el core activado para mantener el equilibrio y una postura erguida.
Modificaciones y variaciones
Adapta este ejercicio a tu nivel o objetivo:
- Versión más fácil: Realiza sentadillas búlgaras sin banda de resistencia para centrarte en el equilibrio y la forma.
- Versión más difícil: Usa una banda de resistencia más gruesa o añade pesas para mayor resistencia.
- Variación pulsada: Agrega pequeños pulsos en la parte inferior del movimiento para aumentar la tensión muscular.
Repeticiones y series
Aspira a 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. Aumenta la resistencia o el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
Respiración
Inhala mientras bajas el cuerpo y exhala mientras empujas hacia la posición inicial. Una respiración controlada ayuda a mantener la estabilidad y el enfoque durante el ejercicio.